En guide till bättre sömn för skiftarbetare

Skiftarbete. Vill du veta mer om hälsoriskerna eller vad du kan göra för att undvika dem? Läs mer om detta i dagens inlägg.

Sömnproblem, magbesvär, hjärt-och kärlsjukdomar, stress, cancer och högre risk för olyckor. Forskning visar att skiftarbete inte är bra för oss men ändå är det många människors verklighet.

Ja, listan på hälsoriskerna som skiftarbete kan innebära kan tyvärr göras lång och är uppbackad av studier och forskning. Att arbeta på tider som inte stämmer med vår naturliga dygnsrytm är, helt enkelt, inte bra men, det till trots, är samhället uppbyggt kring det och för många människor är det deras verklighet och enda alternativ. I dagens inlägg ska vi djupdyka i varför kroppen reagerar som den gör på skiftarbete, varför det är farligt men också vad du som skiftarbetare bör tänka på och själv kan göra för att minska hälsoriskerna med ditt arbete. 

Skiftarbete är vanligt

De flesta lever ett liv där vi arbetar om dagarna för att sedan sova när det är natt. Att ha ett skiftarbete betyder dock att man arbetar olika tider på dygnet och ofta i ett arbetslag med ett rullande schema. Denna typ av arbete är, i särklass, vanligt inom vård och industri men förekommer givetvis på fler arbetsplatser. Så mycket som 30% av alla arbetare i världens industriländer arbetar utanför de ”vanliga” arbetstiderna. Och kring 25% av de svenskar som arbetar innefattar skiftarbetare.

Skiftarbete och för lite sömn

Även om sjukhus och andra verksamheter måste ha personal på plats under dygnets alla timmar för att fungera kan skiftarbetet ställa till med problem för de anställda. En skiftarbetare får nämligen i genomsnitt två till tre timmars mindre sömn än dem med ”vanliga” arbetstider. De sover också ofta i två omgångar under dagen. En omgång sker på morgonen och sedan en kortare omgång innan det är dags att gå till arbetet på natten. Eftersom sömn under dagen gör det svårare med sovmiljön är det vanligt att skiftarbetare har svårt att sova när dem egentligen behöver det. Under dagen är det naturligt ljust men också ljud och temperatur är högre än nattetid. Faktorer som alla gör det svårare att somna.

Sömnens viktiga roll

När vi sover pågår en kraftfull och livsviktig återhämtning i kroppen och hjärnan. En fysiologisk förändring med fokus på att reparera celler och återställa din balans i kropp och knopp. Under sömnen producerar även immunsystemet skyddande och infektionshämmande ämnen i kroppen, såsom cytokiner. Denna delen av cytokiner är en grupp proteiner och peptider vars funktion är att bära kemiska signaler i din kropp och bidra till ditt immunsystem. De fungerar, i korta drag, som en sköld som hjälper dig att bekämpa olika virus och bakterier. De hjälper dig även att sova vilket ger immunsystemet mer energi och kraft att fortsätta försvarar sig mot sjukdomar. 

Om du sover för lite blir inte återhämtningen och processen ordentligt gjord och balansen blir inte uppnåd. Det blir alltså en fysiologisk rubbning och det pussel av hormoner och kemikalier i kroppen och knoppen hamnar på fel plats eller bitar kanske till och med försvinner. Det är då problem och sjukdomar kan uppstå. Och man ska tänka på att forskning visat att det endast krävs en natt av dålig eller för lite sömn för att motståndskraften för sjukdomar ska påverkas avsevärt.

Den cirkadiska tiden, ett finstämt verktyg

Även om somliga människor känner att de fungerar bäst om natten så är det inte riktigt så enkelt. Detta eftersom kroppen är styrd av den biologiska klockan, den så kallade cirkadiska tiden. Sömn-och vakenhetscykeln har utvecklats för att vi människor ska kunna hålla oss vakna under dagen när det är ljust och bli trötta när mörkret kommer och sova på natten. Den säger alltså att det naturliga för oss är att vara aktiva på dagen och att sova på natten.

Därmed tar den inte hänsyn till ditt skiftande arbetsschema. Kroppen och hjärnan är alldeles för precist inställda för att bli lurade. Därav slår den tillbaka när vi ruckar på inställningarna. På kort sikt betyder därför skiftarbete, och i särklass nattarbete, att det medför påtaglig trötthet och sömnbrist. Och i det långa loppet kan skiftarbete, bland annat, leda till sömnproblem, hjärt-och kärlsjukdomar och cancer. 

Varför är cirkadiska tiden så avgörande?

Den cirkadiska tiden håller noggrann koll på mängden ljus du blir utsatt för varje dag. Detta för att på kvällen, när mörkret faller, sedan kunna sätta igång arbetet med din hjärnas melatonin. Det vill säga, går den cirkadiska tiden rätt så är det den som ser till att melatoninet blir utsöndrat . Likaså att signalen om att bli trött och att vilja sova skickas. Din melatoninnivå håller sig sedan hög under natten för att avta när ljuset kommer och förblir låga under dagen. För under dagen är det istället neurotransmittorerna i hjärnan och kemikalierna noradrenalin och acetylkolin som naturligt ökar och som gör att du känner dig pigg och vill vara vaken.

Allt är egentligen ett finstämt verktyg, en klocka med precisa slag och med en hög känslighet för det avvikande. Den cirkadiska tiden är helt avgörande för vårt välmående och vår hälsa då den även hör ihop och reglerar matsmältningen, hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen. En person som skiftarbetar, eller inleder sin arbetsdag före kl. 06.00, strider mot rytmen i sin cirkadiska tid. Därmed störs kroppens funktioner och risken för misstag och sjukdomar ökar.

Skiftarbete och ökad risk för cancer

När man studerat vanliga sjukdomar och epidemier har man också kunnat klargöra att den cirkadiska tiden är vital för hälsan. Så pass viktig att rapporter visat att nattskiftsarbetare har ökad risk för att utveckla olika former utav cancersorter. År 2007 klassificerade till och med World Health Organization (WHO) nattskift som sannolikt cancerframkallande av just den anledningen.

Den franska studien CECILE från år 2010 kunde också fastslå att skiftarbete bland kvinnor ökar risken för bröstcancer. Man talar här om kvinnor som under flera års tid skiftarbetar. Där det artificiella ljuset som det innebär också undertrycker den naturliga utsöndringen av melatonin och dess anti-cancerogena effekter. Det kan också höja kvinnors östrogen-nivåer, vilket i sig är en riskfaktor för bröstcancer. 

Hälsorisker med skiftarbete

Här är några av de hälsorisker som sägs förknippas med skiftarbete:

• Ökad sannolikhet för fetma
• Ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar
• Högre risk för humörsvängningar 
• Ökad risk för gastrointestinala problem, såsom förstoppning och magbesvär
• Högre risk för olyckor i motorfordon och arbetsrelaterade olyckor
• Ökad sannolikhet för familjeproblem, inklusive skilsmässa
• Ökad risk för cancersjukdomar, särskilt bröstcancer

Tips till ett bättre skiftarbete:

Om du som läsare känner dig träffad kan vi förstå om det hittills inte är särskilt munter läsning. För att skiftarbete inte är det mest hälsosamma alternativet går inte att komma omkring. Däremot går det att minska skiftarbetets hälsorisker. För att minska riskerna behöver du, till exempel, bra schemaläggning. Ett schema där skiften helst ska rotera så att skiftföljden går från förmiddag till eftermiddag till natt. Själva skiftbytet bör heller inte ske under natten och inte heller före klockan 07.00. Utöver detta finns det en rad saker du själv kan tänka på för att underlätta för kroppen. Saker som gör att du själv mår bra och undviker sjukdomar och andra risker som ditt skiftarbete kan medföra. Här följer några konkreta tips på åtgärder du kan ta till för ett liv med bättre skiftarbete:

– Planera din återhämtning

Till att börja med är regelbunden återhämtning väldigt viktigt. Sömnen tros fungera som en återhämtningsperiod då kroppen kan vila och hjärnan bearbeta intryck från föregående vakenhetsperiod. Som skiftarbetare får du din regelbundna återhämtning bäst genom att medvetet arbeta med det på dina vilodagar. Planera, med andra ord, för mycket sömn och återhämtning. Visst kan det kännas svårt. Men du kan faktiskt hjälpa kroppen och hjärnan att bli återställd till den normala cirkadiska tiden och sömnrytmen. Ju närmare denna du kommer på dina vilodagar desto bättre återhämtning och desto bättre mår du.

– Tänk på vad du äter

Oavsett arbetstid så bör alla människor tänka på vad dem äter och vid vilket klockslag dem äter det. Som skiftarbetare är detta dock extra viktigt. Att minska på stimulerande medel så som kaffe, te och alkohol är viktigt. Att också undvika att äta mellan kl.02.00-04.00 är bra och likaså är en välbalanserad kost viktigt. Du rekommenderas att äta ett kvällsmål före ditt nattskift och sedan en stadig frukost efter kl.05.00 och innan du beger dig hemåt. Däremellan är det bäst att endast dricka vatten eller om man är hungrig äta något som är snällt mot magen.

Vidare kan mat under natten ge magproblem och även leda till övervikt. Det är vanligt att man som skiftarbetare äter mat med högre fett och/eller sockerhalt. Detta eftersom kroppens begär efter detta ökar i takt med att sömnbristen växer. Sömn påverkar nämligen nivåerna av hormonerna leptin och ghrelin i kroppen. Det vill säga hormonerna som har som uppgift att kontrollera mättnaden och hungerskänslorna. Leptinet utsöndras och berättar för din hjärna när du ätit tillräckligt och du känner dig mätt. Studier visar också att suget efter energirik mat, så som fet mat och mycket socker, ökar i samband med att sömnen blir rubbad.

En enkel omdirigering av din kost kan dock påverka din sömnkvalitet mycket. Livsmedel rikt på magnesium och kalium främjar, till exempel, avslappning. Kalcium ökar melatoninnivåerna i kroppen, det vill säga komponenter som gynnar sömnen. Läs mer om några livsmedel som kan hjälpa dig att sova gott.

– Motion

Det står klart att motion är viktig för din sömn. Men det är också viktigt att välja rätt träningsform för just dig och i särklass vid rätt tidpunkt på dygnet. Annars kan den goda effekten av träningen gå förlorad. Kroppen är nämligen styrd av den cirkadiska tiden även här. Den följer olika toppar under dagen när du pendlar mellan trötthet och vakenhet.

Lågintensiv träning under dagtid är att rekommendera. Om du däremot tränar senare under dagen visar forskning; Att kroppen är som starkast under tidig kväll då kroppstemperaturen är hög. Något som skapar de bästa förutsättningarna för träningen. Förlägg dock inte träningspasset alldeles för sent. Ett sent träningspass gör dig nämligen inte dig tröttare. Detta då den cirkadiska tiden har ett finger med i spelet även här och reglerar kroppstemperaturen. Eftersom kroppstemperaturen höjs vid träning ska du träna minst 2-3 timmar före läggdags. Annars hinner den inte sjunka – och då sover du dåligt.

– Dagsljuset

Just denna punkten kan kanske vara den allra svåraste att få till som skiftarbetare. Men den är, det till trots, väldigt viktig att försöka prioritera – på något vis. Helst varje dag och då minst 30 minuter. Dagsljuset styr nämligen sömncykeln och den cirkadiska tiden. Dte kan beskrivas som själva nyckeln till allt. Hjärnans sömnmedel, hormonet melatonin, blir producerat på natten när vi sover eller om vi vistas i mörker länge. Det slutar att produceras om vi är utomhus i dagsljuset. Denna processen hjälper kroppen att såväl skilja på dag och natt som när vi ska vara pigga respektive trötta.

Därför är det viktigt att få sin beskärda del av dagsljuset varje dag. Ta en promenad utomhus eller se till att dagsljuset sipprar in genom fönstret. Försök hitta något i din vardag som innefattar dagsljus. Det kommer hjälpa dig att naturligt somna lättare, sova bättre och må bättre överlag. Och tänk också på att insupa extra mycket dagsljus på dina vilodagar för att hjälpa din cirkadiska tid på traven. 

– Ta en tupplur på jobbet

En tupplurs positiva eller negativa effekter är inom ”sömnvärlden” vanligtvis ett tudelat ämne. Men när det kommer till skiftarbete kan man se det ur ett annat perspektiv. Oftast brukar man nämligen säga att om du behöver en tupplur så kan det vara ett tecken på att du har ett problem med sömnen.

Vad gäller skiftarbete så är däremot trötthet naturligt och något som kommer inträffa – eftersom vår cirkadiska tid är inställd så. Det som då kan vara bra att känna till är att våra melatonin-nivåer når sin pik mellan kl.02.00-05.00. Att därför vila eller ta en tupplur om cirka 20 minuter under denna tid kan göra stor skillnad för hälsan och välmåendet. Och med bröstcancer-studien i åtanke bör du som kvinna, om möjligt, införa små, schemalagda viloperioder under ditt arbetsskift. Detta eftersom det kan hjälpa dig att inte bli en del av statistiken.

Testa din sömn

Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn

Gå till sömntest

– Rutiner är viktigt

Skiftarbetare eller ej så mår vi bra av rutiner och kontinuitet. Människan lär sig nämligen utav upprepning. Därför är tydliga sovrutiner viktigt eftersom det hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova. Den cirkadiska tiden kommer vilja att du ska vara vaken på dagen. Därför kan det vara bra att försöka behandla mornarna som kvällstid och så som du gör när du ska sova. Försök, helt enkelt, att sända signaler till kroppen att varva ner och slappna av. Inför gärna specifika rutiner för detta så signalerna lättare registeras allteftersom. Som sagt, människan lär sig utav upprepning.

– Hjälp kroppstemperaturen på traven

Kroppstemperaturen spelar en väldigt stor roll för sömnen. Faktum är att den måste sjunka för att du, överhuvudtaget, ska kunna somna. Även här har den cirkadiska tiden ett finger med i spelet. Och när du som skiftarbetare tvingas trotsa den kan det uppstå problem när du ska sova. Cirkadiska tiden styr kroppstemperaturen under hela dagen och mot kvällen – när det egentligen är dags att sova – sjunker den. Det kommer den göra även på dig. Det betyder dock att den kommer ha stigit när det är dags för dig att somna och andra att vara vakna. Kroppen kommer, med andra ord, ha svårt att naturligt kyla ner sig själv. På grund av detta så kan du lämnas med en mer orolig sömn. Du kanske, till exempel, svettas mer, vrider och vänder på dig och vaknar i regel mer trött.

Så, för att hjälpa den på traven kan du exempelvis se till att sovrummet alltid är svalt. Det sägs att den perfekta sovrumstemperaturen är 14-18 grader så låt gärna fönstret stå på glänt. Att också ta en sval dusch innan sänggåendet på morgonen kan vara ett väldigt värdefullt knep för att kroppen lättare ska kommer ner i rätt temperatur.

– Tänk på skärmtiden

Avsluta inte dagen med ljuset och ljudet från en skärm. Koppla ner och gör detta minst 60-90 min innan det är dags för dig att sova. Stäng av din TV och surfplatta, sätt telefonen på ljudlös eller nattläge och försök stänga ut så många störningsmoment som möjligt. Ljus från elektroniska enheter kan nämligen störa kroppens naturliga cirkadiska tid, försämra vår sömnkvalité, öka hormonet kortisol och därmed vakenheten och således undertrycka frisättningen av hormonet melatonin. Att engagera hjärnan med spännande eller provocerande intryck före läggdags kan  även utlösa känslomässiga och hormonella svar i kroppen, så som adrenalin. Detta kan sedan göra att du känner dig uppe i varv och har svårt att somna.

Relaterade inlägg:

Svårt att sova? 5 tips från våra psykologer

Vad kan hända i hjärnan vid sömnbrist?

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.