Sömnproblem

    Sömnproblem är något som idag har blivit allt mer vanligt. I Sverige uppger 43% av befolkningen av de har problem med sin sömn. Men vad innebär det egentligen att lida av sömnproblem? Vilka tecken bör du vara uppmärksam på? Och vad kan du själv göra åt sömnproblemet? Vi ska försöka reda ut alla frågetecken som kan finnas kring just sömnproblem och vad du kan göra själv för att förbättra din sömn - men även var du kan söka professionell hjälp vid behov.

    Allmänt om sömnproblem

    Sömnproblem är enkelt förklarat ett förändrat sömnbeteende. Det finns över 80 olika sömnstörningar som påverkar vår sömn och de två vanligaste är: insomni och sömnapné. Andra exempel är restless legs och narkolepsi. Nedan kan du läsa om den vanligaste typen av sömnbesvär som heter insomni. 

    Vad är insomni?

    Insomni är den medicinska termen för sömnlöshet. Insomni innebär återkommande sömnproblem som håller i sig över en längre tid (mer än en månad) och som har negativ inverkan på välmående och funktionsförmåga dagtid. Insomni karaktäriseras av upplevelsen av att inte sova tillräckligt bra eller tillräckligt länge för att känna sig utsövd och återhämtad. Detta orsakar en nedsatt funktion dagtid och leder till försämrad livskvalitet.

    Denna vanligaste typ av sömnproblem har ökat i Sverige de senaste 30 åren. Flera olika anledningar har identifierats som potentiella förklaringar till den ökningen vi har sett. Den teknologiska utvecklingen med internet, mobiler och datorer gör det svårt för oss att varva ner och det elektriska ljuset stör vår dygnsrytm. Med den här utvecklingen har det även blivit svårt för oss att sätta gränser för vad som är arbete och vad som är fritid när vi kan ta med oss jobbet hem.

    Att sova dåligt då och då är oftast ingenting att oroa sig för - det är snarare så att det är fullkomligt normalt och inget som är skadligt i längden. Ett kortvarigt sömnbesvär kan drabba alla under perioder. Om sömnproblemen däremot blir långvariga och orsakar svår trötthet, försämrad funktion i arbete eller socialt liv eller på andra sätt påverkar din förmåga att ta dig an vardagen kan du behöva hjälp att bryta detta mönster och få hjälp att få en förbättrad sömn.

    Vanliga tecken på sömnproblem

    Att ha sömnproblem kan visa sig på ett eller flera sätt. Ofta pratar man om långvariga sömnproblem eller akuta och kortvariga sömnproblem. Akuta sömnbesvär innebär att drabbas av sömnproblem under en kortare period, i några dagar upp till några veckor. Sömnproblem är vanligt i samband med akuta eller omvälvande livshändelser då sämre sömn är en normal reaktion på plötslig förändring samt ökande nivåer av stress och oro. Olika livskriser som skilsmässa, att förlora jobbet eller en stor flytt är exempel på händelser som kan utlösa akuta sömnproblem. 

    Man brukar säga att det handlar om långvariga sömnproblem när de pågått under minst fyra veckors tid samt att sömnproblemen förekommer minst 3 dagar i veckan och att sömnbesvären finns trots att förutsättningar för sömn finns. 

    Vanliga tecken på att du kan lida av sömnproblem kan exempelvis vara att:

    • Du har svårt att somna på kvällarna och det tar ofta längre än 30 minuter
    • Du upplever avbruten sömn (vakenhet under natten överstigande 45 minuter eller fler än tre uppvaknanden)
    • Du har problem med sömnen flera gånger i veckan
    • Dina sömnproblem går ut över din vardag och ditt sociala liv
    • Du känner dig trött och du upplever att sömnen inte ger tillräckligt med återhämtning

    Vaknar du ofta mitt i natten? 

    Det är inte ovanligt att vakna mitt i natten. De flesta av oss kommer inte ihåg dessa nattliga uppvaknanden. Om du däremot får problem med att somna om efter ett uppvaknande och detta skapar en trötthet dagtid är det bra att göra något åt problemet. Att vakna mitt i natten och inte kunna somna om är ett vanligt tecken på sömnproblem.

    Vanliga orsaker till sömnproblem

    Orsaker till att vi får problem med vår sömn varierar och är individuella. Det kan bero på stress, dåliga vanor, livsstil, värk, sjukdom eller kanske vissa omständigheter i livet. Det finns däremot vissa orsaker till sömnproblem som anses vara vanligare än andra.

    Vanliga orsaker till sömnproblem kan exempelvis vara:

    • Stress
    • Oro 
    • Oregelbundna sovtider
    • En förändrad livssituation
    • Skiftarbete
    • Ångest
    • Depression
    • Bakomliggande sjukdomar
    • Alkohol, koffein och nikotin
    • Snarkning
    • En dålig sovrumsmiljö

    Det är alltid viktigt att ta reda på vad det är som orsakar ens sömnproblem och minst lika viktigt att få hjälp om man har svårt att komma till bukt med sina sömnproblem på egen hand.

    Konsekvenser vid sömnproblem

    Att drabbas av sömnproblem under en längre period kan påverka både din psykiska och fysiska hälsa. 

    Långvariga sömnproblem kan till exempel leda till:  

    • Trötthet och brist på energi
    • Känslomässig obalans
    • Koncentrationssvårigheter
    • Minnessvårigheter 
    • Att immunsystemet blir försvagat 
    • Du kan bli en fara för dig själv och andra (tex. Ökad risk för trafikolyckor) 
    • Leder i längden till en ökad risk för olika sjukdomar: diabetes, övervikt, depression, hjärt-kärlsjukdom, Alzheimer's m.m.

    Sover du för lite?

    Den generella rekommendationen är att en vuxen person bör sova mellan 7 till 9 timmar per natt. Sömnbehovet varierar från person till person och även under vår livslängd. Barn behöver mer sömn och den totala sovtiden minskar med stigande ålder. Det som avgör om du sovit tillräckligt är din dagsform. Känner du dig trött, irriterad, hängig, nedstämd och har svårt att koncentrera dig, har du sannolikt inte fått den sömn som du behöver.

    Vad kan jag göra själv? Sömntips

    Det finns en mängd olika råd och rutiner som man kan följa och använda sig av för att komma till bukt med sina sömnproblem på egen hand. Nedan delar vi med oss av några sömntips som kan hjälpa dig att sova bättre. 

    Fasta sovtider

    Håll regelbundna sovtider genom att gå till sängs ungefär samma tid och stiga upp samma tid varje dag. Oavsett vilken tid du somnat under natten så ska du stiga upp vid ungefär samma tid varje dag (även på helger). Vill du ta en sovmorgon så bör du inte stiga upp mer än 1-2 timmar senare än du brukar göra.

    Se till att sängen är till för sömn och inget annat

    Det är viktigt att sängen får vara en lugn plats där du kan känna dig avslappnad. Undvik att äta, läsa, tala i telefon, gräla, titta på TV eller göra andra vakna aktiviteter i sängen. Om du vill göra något av detta inför sänggåendet gör det i ett annat rum. Undvik att ligga och vrida dig för länge. Se till att du inte ligger sömnlös för länge, sängen i sig kan bli en stressfaktor om du förknippar den med sömnlösa timmar. Gå därför upp och gör något annat en stund om du inte somnat inom 20-30 minuter. Det skulle kunna vara att du går upp och lyssnar på avslappnande musik eller kanske läser en bok. Gå sedan tillbaka till sängen när du känner dig sömnig igen. Detta lär hjärnan att sängen är till för sömn.

    Skapa en optimal sovrumsmiljö

    Sovrummet ska vara tyst, mörkt och svalt. Se även till att du sover på en skön madrass.

    Motion

    Regelbunden motion gör ofta att du sover bättre. Efter uppvarvning under träning följer nedvarvning vilket sömnen gynnas av. Det tar dock en stund för kroppen att varva ner, så det kan vara klokt att inte vara allt för fysiskt aktiv tre timmar innan du planerat att gå och lägga dig.

    Skaffa dig en lugn kvällsrutin och varva ner inför sänggående

    Förbered din kropp för sömnen genom att följa samma rutin varje kväll inför sänggåendet. Det är viktigt att varva ner inför sänggående. Det tar ca 2 timmar för hjärnan att varva ner och förbereda sig på sömn. Ge dig själv minst 60 minuter skärmfri tid innan sänggående. Gör en avslappningsövning eller en andningsövning för att sänka pulsen och sänka stressen i din kropp. Andra avkopplande kvällsrutiner kan till exempel vara att ta en varm dusch, läsa en bok, måla eller rita, släcka ner i hemmet, vika tvätt eller ta ett fotbad. Efter en kort tid kommer då din kropp att förvänta sig att få sova.

    Undvik långa tupplurar under dagen/kvällen 

    Om du absolut måste sova, begränsa tupplurar till 20 minuter och ta tuppluren runt lunchtid. 

    Vad du bör undvika

    Det finns också vissa saker man bör undvika om man inte vill förvärra sina sömnproblem. Det kan bland annat vara bra att undvika att dricka kaffe, te, läsk eller energidrycker sex timmar innan du skall gå och lägga dig. Det är också klokt att minska ditt koffeinintag under dagen om du har svårt att somna. De som röker och snusar brukar ofta få en förbättrad sömn när de slutar. Här kan du läsa om fler saker man bör undvika för en bättre sömn. 

    När bör jag söka vård?

    Om du upplever att du har haft sömnproblem en längre tid, att din sömn inte ger tillräckligt med återhämtning, att sömnproblemet skapar lidande och ger dig symtom dagtid som går ut över din vardag kan det vara läge att söka professionell hjälp. Sömnproblemet ska förekomma minst tre nätter/vecka och ha pågått i minst under en månad. 

    På Learning to Sleep erbjuder vi ett kostnadsfritt sömntest där du snabbt och enkelt kan testa din sömn. Svaren baseras på de senaste 14 dagarna och kommer ge dig en indikation på om du har ett sömnproblem som kan behöva behandlas.

    Behandla ditt sömnproblem

    För att möta och behandla människor som lider av sömnproblem har flera behandlingsalternativ utvecklats. Sömnproblem kan behandlas med olika sömnläkemedel, sömnhygieniska råd, avslappningstekniker och psykologiska behandlingar. KBT (kognitiv beteendeterapi) är det alternativet som rekommenderas i första hand vid sömnproblem. Läkemedel mot sömnproblem ska endast användas under kort tid, läs mer på 1177.se.

    KBT & sömnbehandling

    Faktum är att KBT rekommenderas av Socialstyrelsen som förstahandsval vid behandling av sömnproblem. Vad som är viktigt att känna till är att effekten av en KBT-behandling kvarstår under en längre tid jämfört med läkemedelsbehandling. Det finns betydande forskningsstöd för att KBT vid sömnproblem leder till att man somnar snabbare, inte är vaken lika länge under natten och att även sömnkvaliteten blir bättre.

    KBT är en psykoterapeutisk behandlingsmetod inriktad på samspelet mellan tankar, känslor och beteenden. KBT är en strukturerad och aktiv behandlingsmetod där patient och behandlare jobbar aktivt med att utmana och bryta gamla beteendemönster, lära sig nya insikter och lära sig mer funktionella sätt att hantera problem. KBT har visat sig ha god effekt för de som lider av sömnproblem. 

    Läs mer om KBT- och sömnbehandling här.

    Sömnläkemedel

    I samma takt som man ser en ökning av sömnproblem bland befolkningen och att allt fler människor lider av sömnbrist har även förskrivningen av sömnläkemedel ökat kraftigt med åren.

    Över en miljon svenskar använder idag sömnläkemedel. Sömnläkemedel kan medföra olika typer av biverkningar och användningen kan leda till psykiskt och fysiskt beroende. Trots alla biverkningar har försäljning av sömnläkemedel ökat och Sverige toppar internationella listor över förskrivning av sömnläkemedel. Trots att KBT idag anses vara förstahandsalternativet vid behandling av sömnproblem, bland annat på grund av bättre långtidseffekt och mindre biverkan av behandlingen, så erbjuds idag främst läkemedel. 

    Idag använder många människor med sömnproblem sömnläkemedel under väldigt långa perioder, ibland i flera år. Sömnläkemedel är däremot endast avsedda för kortvarigt bruk och ger ingen varaktig lösning på sömnproblemen. Läs mer om hur du kan få bättre sömn utan läkemedel här!

    Melatonin och melatonintabletter

    Melatonin är ett hormon som finns i kroppen och det är vårt främsta sömnhormon. Det gör oss trötta, hjälper oss att somna och bibehåller sömnen under natten. Frisättningen av melatonin sker när det blir mörkt och stängs av när dagsljus når ögats näthinna. En för låg produktion och rubbad nivå av detta hormon påverkar vår sömn negativt. 

    Melatonin finns även som både receptfritt och receptbelagt läkemedel. Man ser en kraftig ökning av användandet av melatonin som läkemedel hos personer med sömnproblem, framförallt hos unga. En siffra som bara stiger för varje år som går. Vill du få bättre sömn utan att behöva förlita dig på att ta läkemedel är KBT ett alternativ att föredra. 

    Här kan du läsa mer om melatonin, både det kroppsegna och i tablettform.

    Så kan Learning to Sleep hjälpa

    Learning to Sleep är en digital sömnmottagning som erbjuder KBT-behandling med psykologstöd vid sömnproblem. Vi har hjälpt tusentals att få tillbaka sin livskvalitet genom att ta tillbaka kontrollen över sin sömn. Boka ett bedömningssamtal genom att ladda ner vår app nedan. Vanlig patientavgift på 250 kr och frikort gäller!

    En länk har skickats till dig!
    Formuläret kunde ej skickas

    Skribent: Rebecca Ribbing, Leg.psykolog 
    Granskare: Lina Johansson, Medicinsk chef & Leg.psykolog
    Senast uppdaterad: 2022-05-16

    sömnproblem behandling

    Få hjälp med ditt sömnproblem

    Learning to Sleep är en digital sömnmottagning med psykologer specialiserade på sömnproblem. Vanlig patientavgift och frikort gäller!