Känner du dig stressad och har svårt att hantera det? Du kan faktiskt påverka det. Lär dig hur du kan bli av med stressrelaterade tankar!
Stress orsakas ofta av negativa tankar. Tankar kring oss själva och vår omvärld. Men du kan påverka det. Kropp och sinne hör nämligen ihop och du kan bli av med stressrelaterade tankar!
Varför uppstår stressrelaterade tankar?
Stress kan uppstå av negativa tankar men att hamna i negativa tankebanor är lätt. Kanske har just du ofta ångest eller ifrågasätter dig själv och fokuserar på brister? Känner du skuld eller har oroande tankar kring framtiden? Skenar tankarna iväg vid läggdags?
När vi oroar oss och hjärnan fokuserar på allt negativt som skulle kunna hända är det lätt att glömma bort att vi inte är våra tankar. När de orosfyllda tankarna och jobbiga känslorna dyker upp är det istället bra att ta ett steg tillbaka. Stanna upp och fråga dig själv om det du tänker, känner och hur du ser på dig själv verkligen stämmer. Att känna sig stressad är väldigt vanligt i dagens samhälle och till vis del normalt. Alla känner stress men frågan är bara när du passerat gränsen för hur dina stressrelaterade tankar känns. För om stress pågår för länge kan såväl kropp som sinne ta skada. Att därför aktivt arbeta med sin stresshantering, bli medveten kring den och sig själv är ett stort steg på vägen. Och att inse att kropp och sinne hör ihop hjälper dig också.
Vad är egentligen stress?
Själva känslan av stress är en fysisk reaktion i kroppen. En reaktion som vi upplever när vi känner oss hotade på något sätt. Detta aktiverar, i sin tur, en rad processer i vår kropp, vilka har för avsikt att göra oss redo för det som hotar. Hoten kan givetvis komma från vår omgivning men när det gäller just stress är det mer vanligt att själva hotet egentligen är baserat på de tankar och känslor vi själva har. Det vill säga de krav vi satt upp på oss själva. Till exempel våra rädslor om att inte räcka till, hinna med, klara av eller att inte våga säga nej.
Hur skiljer sig kort- och långvarig stress?
Kroppen och hjärnan är utrustad för att klara av kortare perioder utav stress. Om man däremot är utsatt för ett stresspåslag under en längre period har kroppen svårt att återhämta det. Då blir stressen negativ och skadlig för oss. Vid långvarig eller kronisk stress utsätts nämligen vår hjärna för en ständig utsöndring utav hormonen kortisol och adrenalin. Dessa påverkar vår hjärna och de kognitiva funktionerna, så som minnet, negativt och kan även leda till att vi känner oss deprimerade. Under en lång period utav stress utsöndrar också kroppen hormonet noradrenalin vilket kan leda till förhöjt blodtryck, spända muskler och skador på hjärtat. Vi åldras i förtid utav stress och vår tankeförmåga försämras, vår energi minskar och vi blir mindre klartänkta och effektiva. Långvarig stress kan också leda till att vi inte har några energiresurser kvar att hantera oväntade situationer.
Lider du av utmattningssyndrom? Läs mer här!
Tips för att bli av med stressrelaterade tankar
Om du känner att du är stressad och lider av stressrelaterade tankar kan du aktivt arbeta med det. Det finns nämligen många verktyg att ta till. Mycket handlar om att erkänna och förstå sina känslor för att sedan ta kontroll över dem. Här går vi igenom 7 handfasta tips för att bli bättre på detta.
1. Identifiera dina tankar och arbeta med dem
Bli bättre på att förstå din negativa tankar. Sätt dem i perspektiv, våga ifrågasätta och skapa en förändring. Du kan tänka såhär:
…När dyker de stressrelaterade tankarna upp?
Ett första steg är att identifiera dina negativa tankar och i vilka situationer dem dyker upp i. För gärna en dagbok över ditt mående och när du känner att oro och negativa tankar tar över. Allt för att lättare identifiera vad som triggar dem.
…Hur realistiska är de stressrelaterade tankarna?
När du identifierat dina negativa tankar är det dags att skapa distans till dem och ifrågasätta hur realistiska de verkligen är.
…Är dina tankar sanningen?
Du ÄR inte dina tankar och det är dags att ändra ditt förhållningssätt till dem. Försök att släppa taget om dem genom att acceptera dem men inte agera på tankarna. Föreställ dig exempelvis att du släpper upp tankarna i himlen som en ballong eller se dem som moln på himlen. Tankarna får sväva där uppe men behöver inte påverka dig. Ta slutligen ett beslut att när de negativa tankarna dyker upp nästa gång så vill du förändra ditt tankemönster.
2. Våga börja säga nej och välja bort
Det låter kanske självklart men att våga börja säga nej är ofta ett stort steg för en person som lider av stressrelaterade tankar. Ett steg som ofta gör att en tung börda släpper. Du har nämligen kontrollen att själv styra över vad du hinner och orkar med. På jobbet kan det handla om att sänka kraven på sig själv, att sänka ribban och förväntningarna på sig själv. Din omgivning kommer acceptera dig, kanske blir det till och med bättre? I det sociala är det viktigt att du väljer ut sådant som du faktiskt känner att du vill göra. Sådant du genuint har lust att närvara vid och sluta göra saker för att ”man borde” eller för att ”andra förväntar sig att…”
3. Blicka inåt och våga be om hjälp
Arbeta med att bli bättre på att känna in vad som fungerar och inte fungerar för dig. Vad du vill och orkar med och var dina gränser går. Försök att inte ta på dig för mycket på jobbet, i hemmet eller i det sociala. Måna om dina resurser och inse och acceptera dina begränsningar. Var heller inte rädd för att be om hjälp i situationer du tycker är svåra. Berätta för dina kollegor eller din familj vad de kan göra för att hjälpa dig. Denna öppenhet kommer hjälpa er alla framåt och förbättra situationen.
4. Ta hjälp av positiva affirmationer
Varje dag tänker vi tusentals tankar, såväl medvetet som omedvetet. Vissa tankar är positiva medan andra är negativa. Om du lider av stress kan ofta det sistnämnda dominera dina tankar. Du kanske målar upp scenarion, känner skam och ånger och har generellt sett en dålig bild av dig själv. Men du är den viktigaste personen i ditt liv och att därför bli medveten om hur du pratar med dig själv är viktigt. Ett effektivt sätt att då påverka detta och att förändra vad vi säger och tänker om oss själva är att ta till positiva affirmationer.
…Vad är en affirmation?
En affirmation är en medvetet vald positiv instruktion till dig själv som hjälper dig att skapa en förändring och något du vill nå. Positiva påståenden som gäller dig själv eller något i ditt liv som du sedan upprepar för dig själv under dagen. Till exempel kan en positiv affirmation vara; ”Jag är värdefull”, ”Jag är tillräcklig”, ”Jag gör mitt bästa varje dag”, “Jag är lycklig”, ”Jag är påväg mot en ljus framtid”. Längre ner kan du ta del av inspelade affirmationer.
…Hur kan affirmationer hjälpa?
Hjärnan är ett kraftfullt verktyg som du kan ta kontroll över. Genom att upprepa positiva affirmationer kommer du sätta igång en programmering i ditt undermedvetna som kommer påverka dig positivt. Repetionen av tankar vid positiva affirmationer blir bara starkare och starkare i ditt undermedvetna. Det är enkelt att ta till när negativiteten knackar på och kommer successivt minska de negativa tankarna alltmedan de positiva ökar.
…Hur utför jag affirmationer?
Välj ut positiva affirmationer som passar just dig. Inled och avsluta förslagsvis din dag med att göra dem och upprepa dem sedan under dagen vid behov. Kanske högt eller i huvudet. Det kan också vara effektivt att skriva ner sina affirmationer. Eller så lyssnar du, helt enkelt, på färdiga affirmationer från till exempel Youtube. Att göra detta innan sänggåendet kan hjälpa dig att släppa stressande tankar som gör att du har svårt att somna. Dem får dig att finna ro och en varm avslappnande känsla infinner sig. Precis en sådan du vill ha innan du ska somna.
5. Arbeta med din andning
Du tar omkring 25000 andetag per dag men få människor andas rätt. Vid stress hamnar andningen ofta högt upp i bröstkorgen. Man glömmer använda alla andningsmuskler. Bröstkorgen blir stel och lungorna får inte hjälp av musklerna att tömmas helt på gammal luft. Således bir syreinnehållet i blodet också sämre. Men alla kan lära sig att andas rätt och egentligen är devisen enkel – ut med det gamla och in med det nya.
Och när du känner dig stressad och tankarna svämmar över är det väldigt effektivt att ta till just andningen. Det kräver lite övning men andningsövningar kan lära dig att bli medveten om din andning, kunna sakta ner den och kontrollera den. Det finns olika variationer och metoder kring andningsövningar men grundprincipen än densamma hos dem alla. Det handlar om att följa en reglerad, långsam andning och ett visst mönster. Här kommer exempel på några av dem:
…Töm lungorna
Andas med stängd mun och forma sedan munnen som ett O. Andas ut med en lång väsande utandning. Töm lungorna så mycket det går. Håll fingrarna på revbenen och känn hur bröstkorgen rör sig. Släpp ner axlarna och andas lugnt med din bröstkorg. Pusta ut lite till efter att du har andats ut. Andas lugnt och utan att spänna dig. Bröstkorgen ska liksom fälla ihop sig.
…4-7-8-metoden
Grundad av Dr. Andrew Weils är detta en av de mest kända och handlar om att du andas in fyra sekunder, hålla andan i sju och sedan andas ut i åtta sekunder och upprepa.
…Föreställ dig en ballong
En annan du kan testa är att sluta dina ögon och andas in långsamt genom näsan. Föreställ dig en ballong som fylls med luft eller att du ska dra in så mycket luft att det känns ända bak i nacken eller upp till nyckelbenen. Ta sedan en kort paus när du nått max och släpp därefter ut luften långsamt genom näsan eller munnen (vilket du själv känner är skönast). Tänk på att gärna visualisera hur luften töms ur dig och upprepa sedan detta ett par gånger.
6. Utöva någon form av motion
Att utöva någon form av fysisk aktivitet är alltid ett bra tips när det gäller att hantera stressrelaterade tankar. Det skapar ofta en distans till dina tankar under en stund vilket hjälper dig både med insikter och kreativitet. Fundera kring vad som passar just dig, vad du mår bra av och vad, som i förlängningen, gynnar ditt välmående.
…Yoga mot stress
Yoga är en bra träningsform vid stress. De lugna rörelserna hjälper kroppen att minska stressnivåerna och främjar även din sömnkvalitet. Yoga bidrar dessutom till en ökad självkänsla och minskar din ångest. Det ökar nämligen din självmedvetenhet och hjälper andningen och tekniker för meditation. Yoga och meditation hör ihop och att meditation är ett effektivt sätt att, till exempel, hantera stress har människan känt till länge.
Enligt en forskningsstudie vid Yale kan några minuters meditation, några gånger i veckan, bidra till minskad stress och färre negativa känslor samt minskad ångest. Vad gäller yoga så har studier visat att om du utför yoga någon gång under dagen så minskar din stress. Yoga är även bra för mindfulness eftersom det är en träningsform där du ska vara i nuet och fokusera på dig själv och din andning. Något som har bra effekt på stress och får dig mer självmedveten. Om du inte orkar ta dig iväg på ett pass kan du alltid göra det hemma.
…Intervallträning vid stress och stressrelaterade tankar
Ett annat tips vid stress är att utföra lite mer intensiv intervallträning. Detta gör nämligen att den läcka av kortisol som uppstår i kroppen vid stress istället täpps till. På så vis sänks ditt generella stresspåslag och du kan må bättre.
…Välj en träningsform som engagerar hjärnan
Forskning visar också att det är bra att välja en träningsform som engagerar många delar av din hjärna. Detta eftersom såväl fysisk som psykisk aktivitet under dagen ger mätbart bättre sömn – och god sömn är en motpol till stress. Men tänk framförallt på att välja något du gillar och som du vet att du kan tänka dig att göra regelbundet.
7. Prioritera din sömn
De flesta känner till att sömnen är viktig för oss men ändå är det just sömnen, i perioder av stress, som tenderar att prioriteras bort eller hamna i skymundan. Vad få människor dock inser är att en dålig natts sömn och stress ofta hänger ihop och att god sömn minskar stressen i ditt liv. Sömn fungerar, med andra ord, som en motpol till din stress och den dåliga sömnen förstärker stressens effekter på dig. Utan sömn, i perioder av stress, leder ofta till en negativ spiral och du kommer inte kunna hantera de stressiga situationerna lika bra. Likaså påverkar det en rad hormonella reaktioner i din kropp som, i sig, kan rubba din sömncykel. Detta leder till att när du vaknar känner du dig inte utvilad och det påverkar lätt din dag och ditt välmående.
…Skriv ner dina tankar om du har svårt att sova
Om du ofta lider av oroande tankar när du ska sova är ett tips att skriva ner dina tankar eller de saker du vill få gjort innan du går och lägger dig. Detta får dig att lättare släppa de oroande tankarna och slappna av. Det hela handlar, återigen, om att när vi blir medvetna om vad som stressar oss så kan vi också kontrollera stressen genom att bemöta våra tankar och välja hur vi reagerar.
Relaterade inlägg:
Sömn och träning – hur påverkar de varandra?
Sover du dåligt? Detta är KBT-knepen som kan hjälpa dig
Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.