Stress är kroppens naturliga sätt att reagera på hotfulla händelser och krav från omgivningen. En stressreaktion ger oss extra kraft och energi i situationer där vi behöver mobilisera resurser för att klara en utmaning. Vi människor är byggda för att hantera kortvarig stress, men om stressen pågår under långa perioder, utan möjlighet till återhämtning, kan kroppen ta skada.
Stress är människans biologiska och psykologiska svar på händelser eller situationer som uppfattas som hotfulla eller utmanande. Stressreaktionen aktiveras när vi upplever att livet ställer högre krav på oss än vad vi känner att vi kan leva upp till. Stressreaktionen beror på en kombination av den yttre verkligheten samt vad vi tror om vår förmåga att hantera situationen.
När hjärnan tolkar en situation som hotfull larmas det sympatiska nervsystemet blixtsnabbt och en rad stresshormoner utsöndras i blodet för att kunna öka andningsfrekvens, blodtryck och puls. Detta syftar till att mobilisera kraft och energi för att hantera den stressande situationen, något som ofta kallas kamp- eller flyktreaktionen. För våra förfäder utlöstes stressreaktionen ofta som ett svar på konkreta och akuta hot från omgivningen såsom vilda djur, extremt väder eller hunger. Stressreaktionen var hjälpsam i situationer som krävde fysisk aktivitet som svar på en hotfull situation. Kortvarig stress är på så vis en naturlig reaktion och något som vi människor är byggda för att hantera.
Om stressen däremot blir långvarig samtidigt som det saknas möjlighet till vila och återhämtning kan kroppen ta skada. För den moderna människan aktiveras stressreaktionen ofta av mindre konkreta hot i form av hög belastning på arbetet, problem i relationer eller livskriser. Stressen blir på så vis mer långvarig och kroppens stressystem är konstant påslaget. Detta utgör en stor belastning för kroppen och hjärnan. Därför är återhämtning, vila och sömn extra viktigt under perioder med hög belastning och mycket stress.
Stress och vad som upplevs som stressande är högst individuellt. Det som stressar dig behöver inte nödvändigtvis vara stressande för en annan person.
Några tydliga symtom vid stress är följande:Uppkomsten av stress är i modern tid ofta förknippad med arbete, familjeliv och sociala relationer. Stressreaktionen kan aktiveras av en rädsla för att inte räcka till eller för att bli avvisad, när du utsätts för fara, när du inte kan sova eller när du ska prestera socialt.
Stress påverkar hela kroppens system och långvarig stress där stressystemet är konstant påkopplat utgör en stor belastning för kroppen och hjärnan. En ständig utsöndring av stresshormoner bidrar bland annat till förhöjt blodtryck, sämre immunförsvar och försämrade kognitiva funktioner. Stress som pågår länge skapar också en sårbarhet för psykisk ohälsa.
Under perioder av mycket stress är det extra viktigt att prioritera tid för återhämtning och vila. Många gånger blir sömnen sämre under stressiga perioder och då går vi miste om en av våra viktigaste källor till återhämtning. Därför är det bra att stanna upp och reflektera över sitt mående och inte alltid bara köra på med full gas. Det är viktigt att så tidigt som möjligt försöka bryta stressen och hitta utrymme till återhämtning. Om du upplever att stressen påverkar din vardag och ditt mående negativt kan det vara dags att söka hjälp.
Lider du av utmattningssyndrom? Läs mer här?
Genom att identifiera vad som stressar dig kan du återfå kontroll, skapa bättre förutsättningar till att förändra din situation och bryta negativa mönster.
Fundera på;
Ofta handlar god stresshantering inte om att plocka bort aktiviteter, utan att lägga till positiva aktiviteter som bidrar till vila och återhämtning. Ge dig själv tid för en fika med en god vän eller ta en promenad i skogen. Prova att göra en förändring i taget och sätt upp rimliga mål som känns möjliga att nå.
Ett effektivt sätt att hantera stress är att jobba med andningsövningar. Långsam djupandning sänker både puls och blodtryck vilket bidrar till att kroppen och hjärnan kommer ner i varv.
Läs mer om tips för att hantera stressrelaterade tankar.
Att känna sig orolig ibland är en naturlig del av livet och det är hjärnans sätt att hjälpa dig att undvika faror. Till skillnad från stress som ofta är en direkt reaktion på en konkret fara eller utmaning handlar oro om att göra dig mentalt redo inför kommande utmaningar. Oro leder ofta till grubblerier där vi går igenom ett scenario om och om igen i våra tankar. Oro går ofta över efter en tid, men om du går med en stark oro under en längre tid kan det övergå till ångest. Ångest är en mycket stark känsla av oro eller rädsla som en skapar en fysisk reaktion i kroppen.
Symptom på ångest kan vara lite svagare till en början för att sedan eskalera och kännas allt starkare. Ibland kan ångesten komma väldigt snabbt vilket kan upplevas som mycket obehagligt även om ångesten är inte farlig i sig. Kraftig ångest kan skapa en känsla av att tappa kontrollen där du blir svimfärdig eller till och med får en känsla av att du håller på att dö. Ett snabbt och kraftigt ångestpåslag brukar kallas för panikångest.
Några tydliga symtom vid ångest är följande:
Ångest är en naturlig reaktion i nervsystemet som du inte styr över. Ångest kan triggas av något skrämmande som inträffat, jobbiga känslor och tankar, höga krav, trauman du upplevt eller sådant som du är rädd för eller känner oro inför.
Ångest kan kännas skrämmande och obehagligt, men är ofarligt och ångesten går ofta över av sig själv efter ett tag. Ibland kan ångesten växa sig så stark att den begränsar och tar över ditt dagliga liv. Du börjar undvika situationer som framkallar ångest och detta undvikande leder till att ångesten vidmakthålls. Genom att konsekvent undvika dessa situationer befäst tron på att de måste undvikas till varje pris. Detta eftersom ångesten ofta tillfälligt lättas när du tar sig från situationen som framkallat ångesten. Vilket felaktigt förstärker övertygelsen om att situationen är farlig. Om du upplever att ångesten påverkar din livskvalitet kan du behöva söka hjälp för din ångest.
Om du har lätt för att känna oro eller ångest är det extra viktigt att få en bra sömn. Kronisk sömnbrist ökar sårbarheten för ångest och kan bidra till att ett ångestsyndrom utvecklas.
Läs mer om kopplingen mellan sömn och ångest här.
Motionera - Fysisk aktivitet är en utmärkt metod för att motverka oro och ångest.
God sömn - Sömnen är mycket viktigt för vårt psykiska välmående. När du sover bra ökar din förmåga att bearbeta och hantera känslor.
Hantera din oro-Avsätt en liten stund varje dag då du tillåter dig att släppa fram alla orostankar. Skriv ner tankarna på ett papper och undersök vad det är du oroar dig för. Vissa saker kan du sannolikt problemlösa bort och andra saker behöver du förhålla dig till då de inte går att förändra. När orostankar dyker upp på andra tidpunkter under dagen kan du skriva ned dessa och påminna dig själv om att gå igenom dem vid nästa orosstund. På detta vis begränsar du din oro samtidigt som du jobbar med dina orostankar på ett konstruktivt sätt.
Här kan du läsa mer om vad du kan göra för att hantera ångest.
Känslor av nedstämdhet är en naturlig del av livet och något alla upplever. Själva nedstämdheten är en vanlig känslomässig reaktion. Nedstämdhet är inte samma sak som depression, men kan vara ett symtomen på depression. Nedstämdhet syftar till att få oss att förstå att någonting inte är som det ska.
Hur nedstämdhet yttrar sig är individuellt men brukar kunna visa sig som orkeslöshet, irritation och rastlöshet. En del blir mer emotionella, gråter och söker tröst och andra vill bli lämnade ifred. Nedstämdhet kan också leda till negativa tankar.
När du känner dig nedstämd kan du må dåligt, men nedstämdheten går nästan alltid går över av sig själv. Om du däremot känner dig mycket nedstämd under mer än två veckor och upplever att du mist lusten till sådant du vanligtvis brukar uppskatta kan du ha drabbats av en depression och kan då behöva professionell hjälp.
Prata med någon - Hitta någon som du känner att du kan prata öppet med. Detta brukar underlätta känslor av nedstämdhet.
Se över dina rutiner - Människan mår bra av regelbundenhet. Ät varierat och på regelbundna tider, rör på dig och se till att följa fasta sovtider.
Varva ner - Avslappningsövningar ett bra exempel på sådant som kan hjälpa vid känslor av nedstämdhet. Hitta det som passar dig och som gör dig lugn.
Fyll på med positiva aktiviteter - Fundera på vad som gör dig glad och som fyller dig med energi och gör det!
Mindfulness syftar till att skapa en medveten närvaro, att kunna skifta sin uppmärksamhet till nuet. Mindfulness och avslappningsövningar kan hjälpa att varva ner och skapa distans till stressande och oroande tankar i samband med insomning. Andningen är här ett viktigt verktyg och genom olika andningsövningar riktas uppmärksamheten inåt och skiftar fokus till nuet. Genom att medvetet sänka andningsfrekvensen sänks även din puls och därmed går stressreaktionen i kroppen ned. Det finns många olika avslappningsövningar du kan prova.
Stress och oro är några av de vanligaste orsakerna till sömnproblem. Dålig sömn förstärker dessutom effekterna av stress och oro. Detta gör att du lätt hamnar i en ond spiral som i sin tur leder till att du får sämre förmåga att hantera oro och stress.
KBT (kognitiv beteendeterapi) är den behandlingsform som har bäst vetenskapligt stöd vid långvariga sömnsvårigheter och enligt Socialstyrelsen ska KBT erbjudas i första hand vid sömnproblem. En KBT-behandling syftar till att skapa varaktig beteendeförändring och fokuserar på att bryta både negativa beteendemönster och tankemönster. Vid KBT-behandling av sömnproblem är sömnrestriktion och stimuluskontroll två viktiga metoder tillsammans med tankeövningar och avslappningsövningar.
Om du har gjort allt du kan för att på egen hand försöka få bukt på dina sömnproblem, men inte upplever att något har hjälpt, bör du överväga att söka professionell hjälp.
Learning to Sleep erbjuder digital KBT-behandling vid sömnproblem med stöd av legitimerade psykologer specialiserade på sömn. Våra psykologer har erfarenhet av att behandla personer med sömnproblem, oavsett om det är orsakat av en stressig vardag, oroande tankar eller nedstämdhet. Läs mer om sömnbehandlingen här!
Skribent: Lina Johansson, Medicinsk chef & Leg. psykolog
Granskare: Rebecca Ribbing, Leg. psykolog
Senast uppdaterad: 2022-05-16
Påverkas din sömn negativt av stress och oro? Få hjälp av legitimerade psykologer hos Learning to Sleep. Vanlig patientavgift och frikort gäller!
