Sover du dåligt? En dålig natts sömn kan vara stressande och påverka vårt fysiska och psykiska välbefinnande. Detta är KBT-knepen som kan hjälpa dig att förbättra din sömn och må bättre.
Ligger du och skruvar på dig vid läggdags eller vaknar du kanske om natten och har svårt att somna om? Klockan tickar och du blir bara mer och mer stressad av att du snart måste gå upp. Du är inte ensam! De flesta människor drabbas av sömnproblem någon gång i livet. Men sömn är inte endast ett sätt för oss att få tillbaka energi, utan sömn är kritiskt för vårt välmående. Det reglerar kroppens läkning och restaurering. Därför är det viktigt att ta den på allvar och prioritera den. Idag tittar vi närmre på några enkla knep att ta till när sömnen strular. Knepen är baserade på verktyg som används inom KBT. Studier visar att KBT har en väldigt god effekt på sömnproblem och att det är en långsiktig lösning.
KBT i vardagen:
– Eliminera stressen kring sömn
Att inte associera sin sömn med stress är nyckeln till en god natts sömn. Men det största misstaget många människor faktiskt gör är just att de försöker ”tvinga” fram sin sömn. Om du bara sover dåligt ibland så försök att acceptera att det helt enkelt är så ibland. Om du accepterar dålig sömn emellanåt så släpper oftast en del oro och du kommer då kunna somna lättare. Sannolikt går du inte heller in i ett långvarigt sömnproblem.
…20-minters regeln är vanlig inom KBT
Ett återkommande knep inom KBT är 20-minuters regeln. Den baseras på att du ska gå upp om du inte somnat eller somnat om inom 20 minuter. Det handlar här om att bryta den onda cirkeln av oro och stress som sömnlösheten medför. Och detta gör du effektivt genom att göra något annat en liten stund. Ta fram morgondagens kläder, läs en bok, ta disken, skriv ner anteckningar. Gör, helt enkelt, något som får din hjärna att tänka på något annat en stund och ditt sinne att vandra. Snart kommer den där sömniga känslan infinna sig. Försök sedan att lägga dig igen efter en stund.
– Regelbundenhet är A och O
Människan mår bra av rutiner och kontinuitet. Vi lär oss nämligen utav upprepning och därför är regelbundna sovtider viktigt. Lägg dig vid samma tid och gå upp samma tid oavsett om det är vardag eller helg. Då lär du kroppen och hjärnan när det är dags att sova och när du ska gå upp. En konsekvent sovtid ger en jämnare sömntid. Ha dock din cirkadiska tid i åtanke och lägg dig vid den tid som passar dig. Vare sig för tidigt eller för sent. Rannsaka och räkna på hur många timmar du bör sova. Och försök se realistiskt på hur du bör strukturera upp din dag för att optimera din sovtid och sömntid.
– Åta dig en kvällsrutin
Att ha en tydlig rutin för när det är dags att sova är lika viktigt som att ha en konsekvent sovtid. Hitta det som gör att du kan varva ner. Och gör det som gynnar din sömn och sänker stressen på kvällen. Ta ett bad, förbered för morgondagen, drick en kopp te, lyssna på en avslappnande ljudövning, ljudbok eller meditera. Tänk på att gärna avsluta dina måsten och sysslor innan du inleder rutinen. Målet är att kunna gå direkt från en skön rutin till sängen. Detta kommer hjälpa dig att sända signaler till kroppen att varva ner och slappna av. Ju mer specifika dina rutiner blir desto lättare registreras signalerna allteftersom. Tänk på att vi inte skiljer oss särkilt mycket från spädbarn. Utan människan lär sig utav upprepning, oavsett ålder.
– KBT: Ta kontrollen över dina negativa tankar
Har du ofta ångest eller ifrågasätter dig själv och fokuserar på brister? Kan du känna skuld över saker som skett eller har du oroande tankar om framtiden? Ligger du och grubblar över händelser från dagen innan du ska sova? Du är inte ensam. Att hamna i negativa tankebanor är lätt. Och att fokusera på de saker vi misslyckas med tenderar att vara lättare än att uppskatta det som man är bra på eller lyckas med. Det är även väldigt vanligt att negativa tankar övergår i en oro för sömnen och hur natten ska bli, eller hur man ska klara av kommande dag. Här är några konkreta tips och KBT-verktyg för att kunna hantera negativa tankar;
1: Skapa distans till dina tankar
Du ÄR inte dina tankar. Försök att släppa taget om dom genom att acceptera dom men inte agera på tankarna. Föreställ dig exempelvis att du släpper upp tankarna i himlen som en ballong eller se dom som moln på himlen. Tankarna får sväva där uppe men behöver inte påverka dig.
2: Identifiera dina tankar
För gärna en dagbok över ditt mående och när du känner att oro och negativa tankar tar över för att identifiera vad som triggar negativa tankar.
3: Analysera och utmana dina negativa tankarna
Ställ motfrågor som; Varför uppstod detta? Var det något i min omgivning som triggade det? Hur tolkar jag situationen och kan man tolka den på annat sätt? Känner jag igen tankarna, är dom återkommande? Och vad hade du sagt till en kompis som hade liknande tankar?
4: Förändring
Ta ett beslut att när dom negativa tankarna dyker upp nästa gång så vill du förändra ditt tankemönster. Du är på så vis beredd och du låter inte dom styra dig. Använd strategi 1 eller strategi 3.
Behöver du hjälp?
Om du vet med dig att du lider av sömnproblem så ta gärna kontakt med oss. Vid just sömnproblem visar studier att kognitiv beteendeterapi (KBT) har en väldigt god effekt. Denna typ av behandling är dessutom en långsiktig lösning på problemet. Kontakta oss för mer information kring hur KBT fungerar och hur Learning to Sleep kan hjälpa dig. Om du däremot misstänker att det föreligger medicinska problem ska du alltid kontakta din vårdcentral för mer hjälp.
Testa din sömn
Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn
Relaterade inlägg:
7 anledningar till att du vaknar mitt i natten
Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.