Sömn

Sömn är en av de viktigaste faktorerna för vårt fysiska och psykiska välmående. Vi behöver sova för att kroppen ska kunna återhämta sig för att hjärnan ska kunna bearbeta intryck från dagen. Trots sömnens avgörande betydelse för vår hälsa ser vi en ökning av sömnproblem. 

Hur mycket sömn behöver man?

En genomsnittlig vuxen behöver mellan 7–9 timmars sömn per natt, men sömnbehovet är individuellt och varierar beroende på din livssituation och ålder. En del individer klarar sig på lite mindre sömn, medan andra individer har behov av mer sömn. Barn och tonåringar har ett större sömnbehov eftersom det sker mycket utveckling under dessa år. Sömnbehovet avtar något med åldern och 6,5 timmar sömn per natt brukar räcka från 65-års ålder.

Det bästa sättet för att ta reda på om du får tillräckligt med sömn är att utvärdera hur du mår och fungerar under dagen. Om du känner dig utvilad efter en natts sömn och har energi för att klara av dagen kan du utgå ifrån att du fått tillräckligt med sömn. Om du däremot behöver hälla i dig flera koppar kaffe för att vakna till på morgonen och kämpar mot tröttheten under dagen har du sannolikt inte fått tillräckligt med sömn.

Hur vet du att du har ett sömnproblem? Det finns några varningssignaler som kan indikera att du har ett sömnproblem. Gör sömntestet för att få en indikation på om du har ett sömnproblem som kan behöva behandlas. 

För lite sömn

Sover du för lite? Över det senaste seklet har den genomsnittliga sömnmängden minskat som ett resultat av förändringar i samhället där vi nu har möjlighet att aktivera oss under dygnets alla timmar. Detta har gjort att sömnen ofta nedprioriteras till förmån för att hinna med så mycket som möjligt under den vakna tiden. Samtidigt har vårt basala sömnbehov inte minskat och allt fler människor lider av sömnbrist. 

Det moderna samhället har gett upphov till att det inte längre finns en lika tydlig uppdelning mellan dag och natt. Idag jobbar många människor nattskift och svårigheter att sova dagtid leder till sömnbrist. För dig som har ett skiftarbete har vi samlat lite information och tips för en bättre sömn här.

Sömnkvalité

Sömnforskningen har de senaste åren allt tydligare kunnat påvisa att kvalitet är viktigare än kvantitet när det gäller sömn. Det är alltså inte bara den totala mängden sömn som räknas, utan vi måste också vara noga med att den sömn vi får är av god kvalitet. 

Vad är då en god sömnkvalitet? Enkelt förklarat handlar sömnkvalitet om att få en sammanhängande sömn med så få avbrott som möjligt samtidigt som sömnen behöver innehålla tillräckligt med djupsömn. 

Kan man sova för mycket?

Precis som med mycket annat så är lagom bäst. Den rekommenderade sömnmängden är 7–9 timmar för en vuxen person. När vi pratar om sömnproblem så handlar det ofta om att sova för lite. Trots att sömnbrist är ett betydligt vanligare problem kan du faktiskt sova för mycket. Att sova mer än du borde kan vara skadligt för kroppen. Det kan medföra problem som ryggont, huvudvärk, viktuppgång och trötthet.

Sömncykeln - Vad händer i kroppen när man sover?

Visste du att din sömn inte är likadan natten igenom? Sömnen är nämligen uppdelad i sömncykler. Varje natt går du igenom ca 4-6 sömncykler om ca 70-120 minuter där din sömn passerar igenom ett antal olika faser. 

När du lägger dig i sängen och släcker lampan inleds insomningsfasen där du sakta börjar falla in i en ytlig sömn där du fortfarande är lättväckt. Efter ca 10 minuter kommer du in i bas-sömn som utgör ca 50% av din totala sovtid. Då du går från vakenhet till sömn börjar kroppen slappna av och hjärnaktiviteten minskar. Den verkliga återhämtning börjar ske när du går vidare till djupsömn då kroppstemperatur, hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens sjunker. Under djupsömn går hjärnaktiviteten ner, men vårt immunförsvar aktiveras och det utsöndras tillväxthormon i kroppen samtidigt som tillverkningen av stresshormon minskar. Djupsömnen är viktig för kroppens återhämtning och uppbyggnad. Avslutningsvis hamnar du i REM-sömn (Rapid Eye Movement) som är det sömnstadie då dagens händelser bearbetas och viktig information lagras i minnet. Hjärnan är aktiv i denna fas och sorterar bort information vi inte behöver och befäster viktig information i minnet. Vi drömmer också som mest i denna fas.

Detta är några av de saker som händer i kroppen när vi sover:

  • Puls och blodtryck sjunker
  • Kroppstemperaturen går ned
  • Musklerna slappnar av
  • Andetagen blir färre
  • Minnen lagras och ny kunskap bearbetas
  • Immunsystemet aktiveras och tillväxt hormoner utsöndras
  • Blodet flödar till muskler och vävnader som repareras
  • Hjärnan rensar bort slaggprodukter
  • Produktionen av stresshormoner minskar

Att sova tillräckligt minskar risken för en rad sjukdomar som diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, men även depression och utmattning.

Den biologiska klockan och cirkadiska rytmen

Har du någonsin funderat på varför vissa människor är morgonpigga medan andra är nattugglor? Den cirkadiska rytmen, även kallad dygnsrytmen, är en inre biologisk klocka som styr vakenhet och sömn. Den cirkadiska rytmen gör att vi är programmerade för att vara vakna och aktiva på dagen och sova på natten i cykler om cirka 24 timmar. Detta innebär att vi pendlar mellan vakenhet och trötthet i bestämda intervaller. Den cirkadiska rytmen är inte exakt likadan hos alla människor. En del personer har en senare dygnsrytm och vill vara uppe länge på kvällen, medan andra personer har en tidigare dygnsrytm där de går till sängs och stiger upp tidigare. 

Yttre faktorer såsom dagsljus och mörker påverkar den cirkadiska rytmen. Vid mörker signalerar hypotalamus i hjärnan att trötthet ska infalla och tallkottkörteln börjar utsöndra melatonin. Melatonin är ett hormon som gör oss sömniga. 

Varför pratar man i sömnen?

Fenomenet att prata i sömnen är något man vet ganska lite om. Oftast sker det i den så kallade non-REM sömnen, d.v.s. i de faserna som man inte drömmer i. Det man pratar om har alltså inget med ens drömmar att göra. Pratet sker oftast under en begränsad tid och är vanligare bland män och barn. Det finns olika teorier som försökt förklara varför vi pratar i sömnen, men än så länge har forskare inte lyckats fastställa anledningen. 

Anledningen till att vissa personer pratar i sömnen kan möjligtvis bero på faktorer som sömnbrist, stress, feber och depression. Någon form av missbruk sägs också kunna vara en bidragande faktor till sömnprat. Mer information om varför vi pratar i sömnen och vad forskningen säger om sömnprat hittar du här. 

Myter om sömn

Det finns många myter om sömn som kan bidra till ökad stress hos personer med sömnproblem. Här är några av de vanligaste;

  • Vi måste sova 8 timmar per natt
    Detta är inte sant eftersom vi vet att sömnbehovet är ytterst individuellt. Forskning visar att en genomsnittlig vuxen behöver mellan 7–9 timmars sömn, men det är inte enbart sömnens längd som har betydelse eftersom kvalitén på sömnen är minst lika viktig. Lite mindre sömn av god kvalitet är bättre än många timmars sömn med dålig kvalitet.
  • Det går att klara sig på 4–5 timmars sömn per natt
    På kort sikt går det bra att sova lite mindre, men forskning visar att det finns hälsorisker förknippade med att konsekvent sova mindre än 6 timmar per natt. 
  • Vi kan ta igen förlorad sömn
    Det är visserligen sant att kroppen och hjärnan på kort sikt kan kompensera för sömnbrist. Efter någon enstaka natt med för lite sömn går vi nästkommande natt snabbare ner i djupsömn och stannar lite längre i detta sömnstadie. Sömnen anpassar sig på så vis efter återhämtningsbehovet. Detta fungerar däremot inte vid långvarig sömnbrist. Att konsekvent sova för lite utgör en stor belastning för kroppen och hjärnan. Dessutom mår vi som allra bäst när vi tar hand om vår dygnsrytm och håller regelbundna sovtider. Därmed är det inte en bra idé att prioritera ned sömnen under veckorna för att sova ut på helgen. 

Varför drömmer man?

Genom åren har forskare försökt undersöka varför vi drömmer. Vad vi vet är att vi drömmer cirka 4 – 6 drömmar per natt och vi drömmer som mest under REM-sömnen då vi också är mest fysiologiskt aktiverade. Under drömsömnen bearbetas känslominnen och intryck från dagen. Drömmars innehåll kan vara både positiva och negativa. Om vi får sova ut på morgonen vaknar vi ofta i nära anslutning till en dröm och har då lättare för att komma ihåg delar av drömmen. 

Få hjälp med sömnen

Behöver du hjälp med sömnen? Learning to Sleep är en digital sömnmottagning med legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Vi är en del av vården. Vanlig patientavgift och frikort gäller.

Boka ett första bedömningssamtal i appen! 

En länk har skickats till dig!
Formuläret kunde ej skickas

Skribent: Lina Johansson, Medicinsk chef & Leg.psykolog
Granskare: Anderas Andersson, Leg.psykolog
Senast uppdaterad: 2022-05-16

stress-oro_fuo64y

Få hjälp med sömnen

Learning to Sleep är en digital sömnmottagning med legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. 
Vanlig patientavgift och frikort gäller!