Vad händer när man sover för lite? I detta inlägget kan du läsa om 5 vanliga saker som sker om du inte sover tillräckligt mycket.
Det finns mycket som händer med oss när vi sover för lite. Effekterna av sömnbrist kan nämligen vara farliga och oavsett om du har problem med att somna eller om du vaknar mitt i natten, finns det flera sätt hur det kan påverka dig följande dag.
1. Din kognitiva förmåga blir påverkad när du sover för lite
Har du noterat att du, generellt sett, rör dig mer långsamt och att hjärnkapaciteten och kognitiva förmågan inte är på topp när du sovit dåligt? Detta är inte konstigt. Den utvilade hjärnan ger nämligen en person förbättrad inlärning, bättre fokus och uppmärksamhet. Under sömnen sorterar och kategoriserar hjärnan faktiskt upp allt som skett under dagen. Detta för att du, till exempel, ska minnas vad du lärt dig och för att du ska kunna lära dig nya saker. Du kan betrakta hjärnan som ett arkiv. Ett arkiv som behöver sömn för att kunna fungera. Med sömn kommer du minnas allt du lärt dig men också kunna göra plats för allt nytt som du ska lära dig. Om arkivet däremot inte är fungerande kan du alltså inte ta in informationen på rätt sätt.
2. Stress och sömn hör ihop
I perioder av stress tenderar många att inte prioritera sömnen. Vad få människor dock inser är att en dålig natts sömn och stress ofta hänger ihop och att god sömn minskar stressen i ditt liv. Sömn fungerar, med andra ord, som en motpol till stressen. Den dåliga sömnen förstärker nämligen stressens effekter på dig. För lite sömn leder ofta till en negativ spiral och du kommer inte kunna hantera de stressiga situationerna lika bra.
Vid stress kan det även ske rubbningar av stresshormonet kortisol, vilket påverkar sömnen. Kortisolnivåerna är normalt som lägst under natten. Men vid stress innebär det att kortisolnivåerna kan vara fortsatt höga även under natten. Således kan kroppen inte varva ner, återhämta sig och sömnen blir lidande. När du väl somnar kan, till exempel, djupsömnen och även sömnkvaliteten bli negativt påverkad. Du känner dig inte utvilad och det generella välmåendet blir försämrat. Nästa kväll ligger du där igen och stressen av att inte kunna somna jagar dig. En negativ spiral är igång och den upprepade stressen hindrar en normal utveckling av sömnen.
Lider du av utmattningssyndrom? Läs mer här!
3. Den känslomässiga motståndskraften blir försämrad vid för lite sömn
När du sover för lite är det vanligt att uppleva humörsvängningar. Du är lättirriterad, kan känna dig hotad och kanske överreagerar du lättare. Allt detta är helt normalt eftersom sömnen styr förmågan att bearbeta och hantera känslorna. Faktum är att det kan räcka med en natt av störd sömn eller att ha du förlorar 1-2 timmar från det du brukar för att du ska uppleva att reaktionsförmågan och känslokontrollen blir sämre. Och allt hänger ihop med den cirkadiska rytmen och det faktiska behovet av sömn.
Detta kan vara en av anledningarna till att tonåringar oftast blir lite griniga. Deras cirkadiska rytm blir nämligen förskjuten när de kommer in i puberteten. Något som inte går i samklang med deras skoltider, vilka är desamma. Detta betyder att de tvingas gå upp och vakna innan de borde gå upp. Något som kan skada den känslomässiga motståndskraften. Sover du däremot bra kommer du känna dig mer alert och ha ett, generellt sett, bättre humör.
4. Depression är vanligt om du sover för lite
Sömnen har en god effekt på den mentala hälsan. Depression är idag en av de vanligaste psykiska sjukdomarna men vad få människor vet är att depression och sömnproblem ofta går hand i hand. När du sover för lite ökar alltså risken att drabbas av depression.
Somliga med depression sover mer än normalt, det vill säga mer än 9 timmar, och lider av hypersomnia. I den andra änden av spektrat finner vi dem som lider av sömnbrist och forskning tyder på att dessa personer löper 10 gånger så stor risk att bli drabbade av klinisk depression. Varför? Jo, eftersom hjärnan inte tillåts att återhämta sig och bearbeta intryck från dagen påverkas sedan humöret efterföljande dag. I förlängningen blir det påverkat i största allmänhet.
…Forskning kring sömnbrist
I en studie utförde hjärnforskaren och sömnspecialisten Matthew Walker scanningar på hjärnan på människor som led av sömnbrist. Då såg man att det skett en överaktivering om 60 % på amygdalan i deras hjärnor. Amygdalan är en bilateral struktur i hjärnan som utgör en del av limbiska systemet och tros ha en viktig funktion i hjärnans emotionella nätverk. Den styr uppkomsten av såväl positiva som negativa känslor och styr således eventuell ilska och raseriutbrott.
I studier har man också kunnat se en koppling mellan sömnbrist och aggression och mobbing bland barn. Likaså en koppling mellan sömnbrist och självmordstankar bland ungdomar. Samt att det även är associerat med återfall bland missbrukare. Och medan det inom psykiatrin ofta heter att psykiska störningar orsakar sömnstörningar så menar Walker att det kan gå på andra hållet också. Man har nämligen kunnat se att sömnrestriktion kan förbättra hälsan hos, till exempel, de med bipolär sjukdom.
5. Beroenden kan öka när du sover för lite
Sömnbrist är synonymt med ökade beroenden. Oftast handlar det om sådant som koffein och alkohol. Nu ska vi gå igenom vad som sker i kroppen vid dessa beroenden.
– Koffein
Koffein är känt för att göra oss pigga då det fungerar som ett stimulansmedel i centrala nervsystemet. Men få känner till dess verkliga effekt. Det är i huvudsak två faktor som spelar in i sambandet av hur din vaken- och trötthet samt sömn ser ut.
Först och främst är detta styrt av dygnsrytmen. Detta kallar man den cirkadiska rytmen. Den cirkadiska rytmen styr och reglerar flera processer i kroppen och signalerar till organen. Det är även den cirkadiska rytmen som på ett naturligt sätt skapar dygnsrytmen hos dig. Alltså en rytm som gör att du vid regelbundna tider känner dig trött respektive pigg. Något som, med andra ord, styr vakenheten respektive sömnen.
Näst handlar det om sömntrycket samt den organiska molekylen adenosin. Adenosin skapas i hjärnan med målet att bygga upp sömntrycket så du mot slutet av dagen känner naturlig trötthet. Adenosin byggs upp under varje vaken minut. Det vill säga, ju längre du är vaken desto mer adenosin skapas. Efter vanligtvis 12-16 timmars vakenhet är det de stora doserna utav adenosin som sänker de signaler från hjärnan som vill hålla dig vaken. Istället höjs nivåerna av det som gör dig trött och du kan somna gott.
– Alkohol
Alkohol har en snabb effekt då det går rakt in i ditt blod och når hjärnan inom ett par minuter. Men dess effekter är dock kortlivade eftersom levern och njurarna omedelbart tar itu med det. Om du då dricker inför läggdags betyder detta dels att din kropp är i full gång under en period den borde få vila eller lägga fokus på annan reparation samt att fenomenet att vakna mitt i natten är vanligt.
…Alkohol, sömn och signalsubstanser
Förklaringen till varför man lätt vaknar mitt i natten efter några glas är flera. Bland annat har ditt hjärta arbetat mot alkoholen från den stund du intagit den och när den väl lämnat ditt blod och den sövande effekten försvunnit vaknar du av den onormala pulsen det skapat. Vidare kan man förklara det som att alkohol också rubbar din normala produktion av substanser i hjärnan.
Vad detta mer ingående kan betyda är att eftersom alkohol har en lugnande effekt så kan de signalsubstanser som styr din sömncykel påverkas negativt. Detta gäller till exempel de två ämnena Glutamat och GABA. Glutamat kan påverka din vakenhet och är viktigt för ditt minne och inlärning medan GABA hämmar de neuroner som håller dig vaken samt agerar ångestdämpande och muskelavslappnande. De två signalsubstanserna återfinner man i det centrala nervsystemet. De arbetar i samklang med varandra och är en viktig del för hjärnan.
…Alkohol skapar obalans för din sömn
Därtill skapar alkohol en obalans bland de substanser som har som uppgift att göra dig trött när du har varit vaken länge och som sedan ska avta när du har fått tillräckligt med sömn. Man talar här om adenosin. När du druckit alkohol sker en onaturlig ökning av den sömnframkallande signalsubstansen i hjärnan, vilket möjliggör den snabba insomningstiden. Men produktionen sjunker däremot lika fort, vilket gör att du är mer benägen att vakna mitt i natten – innan du fått den sömn och vila som du, i själva verket, behöver. I korta drag skadar detta sömncykeln. Effekterna av detta blir, som du säkert förstår, inte bara trötthet som följd utan eftersom signalsubstanserna sätts i obalans så riskerar även du och ditt välmående att göra detsamma.
Testa din sömn
Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn
Relaterade inlägg:
Kaffe och en god natts sömn hör inte ihop
Den livsviktiga återhämtningen
Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.