Kaffe och en god natts sömn hör inte ihop

Kaffe och sömn – hur väl hör dem ihop egentligen? Hur påverkar kaffe din kropp och hjärna och hur ser korrelationen till sömn ut?


Är kaffe din bästa vän på morgonen? Behöver du din kopp för att komma igång eller ta dig igenom dagen? Du är inte ensam.
Svenskens kaffe är inget man skojar med och att dricka kaffe för att orka är vanligt men inte särskilt bra. I detta inlägg är det dags att kika närmre på hur kaffe påverkar din kropp och hjärna, hur korrelationen till din sömn ser ut och vad som sker när intaget helt enkelt blir för stort eller sker för sent på dagen.

Kaffekonsumtion

Efter vattnet är kaffe världens mest populära dryck och varje dag dricks cirka 3 biljarder koppar kaffe runtom i världen. De nordiska länderna toppar idag listan över kaffekonsumtion och strax efter Finland med 3,5 koppar per person kommer Sverige med sina 3,2 koppar kaffe per person om dagen.
Det sägs att en måttlig kaffekonsumtion om cirka 5 koppar per vecka inte är farlig för oss eller att det påverkar kroppen negativt. Däremot dricker vi oftast bra mycket mer än så. Frågan är hur detta påverkar oss, vår sömn och välmående?


kaffe och sömn

Kaffe och sömn – så fungerar det

Det är ett välkänt faktum att en av huvudingredienserna i kaffe är koffein. Och koffein är känt för att göra oss pigga då det fungerar som ett stimulansmedel i centrala nervsystemet. Men vad är det som händer i kroppen egentligen? För att på bästa sätt förstå vad som faktiskt sker när du dricker kaffe börjar vi med att titta på vad det är som gör dig trött. Det är i huvudsak två faktorer som spelar in i sambandet av hur vakenheten och tröttheten samt sömnen ser ut.

1. Den cirkadiska rytmen

Först och främst är detta styrt från den biologiska klockan och dygnsrytmen. Detta kallar man den cirkadiska rytmen. Den cirkadiska rytmen styr och reglerar flera processer i kroppen och signalerar till organen. Det är även den cirkadiska rytmen som på ett naturligt sätt skapar en dags- och nattrytmen hos dig. Alltså en rytm som gör att du vid regelbundna tider känner dig trött respektive pigg. Något som, med andra ord, styr vakenheten respektive sömnen.

2. Sömntrycket och adenosin

Näst handlar det om sömntrycket samt den kemikaliska substansen adenosin. Adenosin skapas i hjärnan med målet att bygga upp sömntrycket så du mot slutet av dagen känner naturlig trötthet. Adenosin byggs upp under varje vaken minut. Det vill säga, ju längre du är vaken desto mer adenosin skapas. Efter vanligtvis 12-16 timmars vakenhet är det de stora doserna utav adenosin som sänker de signaler från hjärnan som vill hålla dig vaken. Istället höjs nivåerna av det som gör dig trött och du kan somna gott.


kaffe och sömn

Problemet med kaffe och sömn

Här blir det intressant att tala om det älskade kaffet. För kruxet med adenosin är att koffein har en liknande molekylär uppbyggnad. Detta gör att koffein binder sig till receptorerna för adenosin i hjärnan och blockerar samtidigt dess effekter. Så, istället för att det naturliga sömntrycket blir uppbyggt blir du alltså pigg. Enkelt förklarat kan man säga att när koffeinet väl lagt sig tillrätta i adenosinreceptorerna så stannar dem där. De släpper inte in eller gör mer plats åt det adenosin som fortsätter att skapas. Hjärnan blir lurad att vara pigg och den naturliga processen av att skapa trötthet blir rubbat. Detta kan sluta med sömnlösa nätter för dig. Faktum är att endast en kopp kaffe faktiskt kan räcka för att sätta käppar i hjulet för den naturliga sömnen.

Kaffe och sömn – Hur påverkar det oss på lång sikt?

Så, vad händer då om du fortsätter att dricka kaffet och koffeinet hoppar in hos adenosinet? Betyder det att du aldrig mer kommer att kunna sova igen? Kommer sömnen för evigt vara skadad? Nej, kroppen och hjärnan är finurlig och mån om att hitta lösningar – även om ändamålet inte alltid helgar medlen….

Dricker du mycket kaffe men kan ändå somna om kvällen? Här är svaret.

Istället för att det blir ett beteendet blir permanent försöker kroppen anpassa sig till situationen. Detta gör den genom att och utveckla ännu fler adenosinreceptorer. Kroppen vänjer sig alltså successivt vid det dagliga kaffeintaget och koffeinet. Vad det däremot betyder är att kroppen ökar motståndet mot dess effekter. Det som sker då är att du gradvis bygger upp en immunitet mot det. Detta är alltså anledningen till att stora kaffedrickare ofta har ett behov av att öka sitt dagliga intag. Eftersom det som tidigare räckte inte längre gör jobbet för dem och de måste öka koffeinintaget. Samma anledning står alltså till grund för att de nu kan dricka fler koppar kaffe om dagen och ändå somna på kvällen.


kaffe och sömn

När kaffedrickandet kan liknas vid ett missbruk…

Slutet gott, allting gott? Nej, riktigt så enkelt är det inte. Faktum är att man skulle kunna likna processen vid ett missbruk. För koffeinet är, trots allt, den mest konsumerade psykoaktiva drogen i världen – som är känd för att kunna leda till missbruk.

Och precis som vid vilket annat missbruk som helst så uppstår abstinensen när det dagliga intaget inte blir uppfyllt. Det är alltså inte en slump att människor som inte får sin vanliga dos kaffe kan uppleva symptom som trötthet, huvudvärk, stress och att sömnproblem uppstår. Och just sömnproblem är värda att ta på allvar. Detta eftersom det är en faktor som gärna gör att du istället för att dra ner på kaffedrickandet ökar det i hopp om att känna dig mer pigg. Tyvärr blir det en ond cirkel som snarare tenderar att hålla dig vaken ännu mer om nätterna.

När du kraschar

Att ta till kaffet för att, exempelvis, arbeta sent är vanligt. Likaså är känslan av att de kraschar. Vad som händer då är att under den tid som koffeinet befunnit sig i kroppen så trycker det undan trötthetskänslorna – medan adenosinet fortsätter att skapas.

Till slut blir trycket för stort – eller så har levern renat blodet från koffeinet så pass mycket att adenosinet kommer igenom ändå. Men eftersom du tryckt undan det så länge kommer det inte längre i en naturlig, lagom dos. Istället blir du översköljd av det och känner extrem trötthet. Därav kraschar du. Man kan alltså säga att den trötthet du ville trycka undan några timmar tidigare och valde att dricka kaffe för att slippa nu kommer tillbaka och det med besked.


stress

Andra biverkningar kopplat till kaffe och sömn

Vid rikligt kaffedrickande är andra känna biverkningar muskelryckningar, magproblem och hjärtklappning. Intaget av koffeinet och den kompensation som kroppen försöker göra för att hantera det påverkar även den cirkadiska rytmen och den naturliga utsöndringen av melatonin.

Individuell påverkan och nedbrytning av koffein

Hur koffein påverkar oss och hur mycket varje person klarar av utan att få biverkningar är givetvis individuellt. Varje persons känslighet spelar in vid dess nedbrytning. Det kan, till exempel, bero på gener och anlag, ålder, vikt och kön.

En studie visade, bland annat, att kvinnor som arbetar under stor stress blev mer effektiva när de drack kaffe. Detta medan männen snarare stjälptes av koffeinet. Man trodde här att detta hade och göra med hur våra olika hormoner påverkar nedbrytningen utav koffeinet i kroppen. Och man har faktiskt fastslagit att just genetik spelar in. Vissa människor har, helt enkelt, en mer effektiv uppsättning av de enzymer som ser till att levern bryter ner koffeinet från blodet än andra. Även ålder påverkar denna nedbrytning. Ju äldre du blir desto svårare blir det och desto längre tid tar det för kroppen att göra det.


trött

När under dagen bör du dricka kaffe?

Men hur lång tid det faktiskt tar för kroppen att bryta ner en enda kopp kaffe och koffeinet den innehåller är något de flesta människor inte känner till. Och tidpunkten är, trots allt, essentiell. Detta eftersom koffein har en halveringstid på cirka 5-7 timmar. Detta är något som kan vara bra att tänka på. För när under dagen du beslutar dig för att dricka ditt kaffe spelar roll. Om du dricker en kopp på eftermiddagen är det alltså inte jättekonstigt om du senare har svårt att somna på kvällen. Detta eftersom din lever är i full gång att bryta ner det resterande koffeinet. Dessvärre är det många som inte ser denna koppling utan tror att deras sömnproblem härstammar från något helt annat.

Är man dock en person som vet med sig att man har sömnproblem bör du, i särklass, ha detta i åtanke och se över dina kaffevanor. Dricker du mycket kaffe idag och vill dra ner på det så rekommenderas det att göra en successiv nedskärning för att biverkningar från ditt ”missbruk” inte ska bli lika svåra. På så sätt brukar kroppen nämligen ha lättare att hänga med, ställa om sig och reglera nedskärningen bättre.


Learning to Sleep Sömnbehandling

Testa din sömn

Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn


Relaterade inlägg:

7 saker du kanske inte visste påverkar din sömn

Kan du inte somna? Du är kanske övertrött

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.