Kognitiv beteendeterapi

Om KBT vid sömnproblem

Har du någon gång hört talas om begreppet KBT eller kognitiv beteendeterapi men inte riktigt förstått vad det betyder? På den här sidan går vi igenom KBT i praktiken och hur det kan hjälpa dig med ditt sömnproblem.

Detta går vi igenom

  Vad är KBT?

   Hur KBT fungerar vid sömnproblem

   3 effektiva metoder

Vad är KBT?

Till att börja med är det bra att veta att KBT är ett samlingsnamn för tekniker och teorier baserade på principer för inlärningspsykologi. Just det kanske inte säger dig så mycket men kanske känner du till ordinarie psykoterapi? Vad som då skiljer den från KBT åt är oftast det faktum att man istället för dåtid och ditt förflutna väljer att fokusera på ditt liv här och nu och din framtid inom KBT.

Stöttepelarna är att man tittar på tankemönster och beteenden, det vill säga hur samspelet mellan dina tankar och känslor sedan styr och påverkar dina handlingar. Vad är det som får dig att må dåligt? Hur hamnade du där? Även om vi tror oss ha koll på läget är kroppen ett lurigt system som snabbt lär sig av vad vi gör.

Ett exempel på när KBT kan användas

Om du, till exempel, haft sömnproblem en längre tid har det egentligen ofta sin grund i en särskild anledning eller händelse. Kanske har du separerat, precis förlorat någon, haft en intensiv och stressig period på jobbet eller genomgått någon annan förändring i ditt liv. Vid sådana avvikelser utsöndrar kroppen ett så kallat stresspåslag i sympatiska nervsystemet. Detta säger till kroppen att vi utsatts för någon typ av fara och ska hålla oss vakna, istället för att sova (som vi ju så gärna vill). Vad faran, i själva verket är, är de tankar och känslor vi har och fortgår detta har kroppen efter ett tag lärt sig att sömn utgör ett hot och ställer per automatik in sig på att du ska hålla dig vaken. Klurigt och väldigt jobbigt när man ligger där och bara vill sova, eller hur? Vad som egentligen skett är vad man inom KBT kallar en felinlärning i kroppen och det är då det är dags att göra något åt saken. Lite som en dator som behöver en omprogrammering för att fungera optimalt igen. Så, känner du igen dig i något av detta så kan du vara en av dem som faktiskt skulle behöva uppsöka hjälp.

Hur kan KBT hjälpa mig med mina sömnproblem?

För det första är det bra att veta att studier visar att KBT-behandling har en väldigt god effekt på sömnproblem och att behandlingen är en långsiktig lösning. Dessutom visar studier att sömn är helt avgörande för vårt välmående och går alltså hand i hand med hur vår dag upplevs.

Om du genomgår en KBT-behandling kommer du snabbt förstå att man verkligen försöker gå till roten av sömnproblemen. Man startar med var de härstammar ifrån och hur detta kopplas till dina känslor och tankar. Under en KBT-behandling kommer du sedan aktivt arbeta med hur du ser och tänker på din sömn och man tittar även på dina sömnvanor. Hur ser din dag ut, vad oroar dig eller vilka andra saker uppehåller din tankeverksamhet. Man letar alltså efter vad det är som kan rubba din sömn men fokuserar också på hur du kan förändra saker i ditt liv. Rutiner, lärdomar om sömn, sömnrestriktion och hur du lättare ska kunna lära dig att vara ner och slappna av är några exempel på detta. Du lär dig helt enkelt att handskas med olika situationer och lär dig att se dig själv på ett nytt sätt.

Prata med en av våra psykologer?

Om du känner att du har fått alla dina frågor besvarade så tveka inte att ladda ner appen och boka in en tid för samtal.

Det finns ingen genväg till framgång

De flesta av oss lever idag stressade liv och i sann quick-fix anda är det lättare att sopa sina problem under mattan och införskaffa sömntabletter för att få en god natts sömn. Men till skillnad från den tillfälliga lösning en sömntablett innebär ska du se KBT som en långsiktig lösning på ett problem. Det kommer absolut kräva engagemang och tid av dig men det kommer också bli en hjälpande hand du alltid kan luta dig mot, även om du efter din behandling hamnar på villovägar. För verktygen och metoderna du lärt dig finns alltid kvar, så tappar du spåret är det bara att återgå till dina verktyg för att komma på rätt bana igen.
 

Avslutningsvis - 3 effektiva metoder

Vi har avslutningsvis pratat med vår VD och leg. psykolog Lina Johansson som här rangordnar de tre mest effektiva metoderna inom KBT för att behandla ett sömnproblem;

 

1.

Sömnrestriktion där man systematiskt begränsar tiden för sömn tills den blir sammanhängande och därefter systematiskt ökar tiden för att bygga upp ett nytt sömnmönster

2.

Arbeta med mindfulness-och acceptansövningar för att lära sig att kunna förhålla sig till oroande tankar

3.

Stimuluskontroll, det vill säga att arbeta för att sängen ska förknippas med sömn