Vaknar du ofta mitt i natten? Behöver du hjälp att bryta mönstret? Lägg grunden för en god natts sömn med våra 7 tips till dig som vaknar på natten!
Om du är en person som då och då vaknar på natten är det ingen fara men om det blir mer ofta än sällan kan du lida av insomni, vilket är ett vanligt sömnproblem. Om man har problem med att man vaknar på natten kan man börja med att se över sina rutiner inför sänggåendet. Vad du gör under dagen och inför sänggåendet kan nämligen lägga grunden för en god eller dålig natts sömn och gör du det rätt minskas dina uppvaknanden under natten.
Först och främst: Kopplingen mellan stress och sömn
Visste du att fenomenet med att man på natten är något som är tätt kopplat till stress? Sömnexperter är nämligen eniga om att stress är en av de största bidragande faktorerna till sömnproblem. Stress är ett känslomässigt svar i kroppen som gör att nivåerna av stimulerande hormoner ökar för att få dig att känna dig mer vaken. Situationen kan vara svår att hindra eller förutspå. Dock är det en god idé att titta närmare på olika hanteringsmekanismer som hade fungerat för dig när du upplever intensiva känslor som påverkar din sömn. Du kan läsa mer om hur du hanterar stressrelaterade tankar i detta inlägg.
7 tips till dig som vaknar på natten
1. Hitta regelbundenhet
Att gå och lägga sig och stiga upp vid samma tidpunkt varje dag, oavsett vardag eller helg, är en av de viktigaste grundstenarna för god sömn. Hjärnan söker nämligen regelbundenhet och tydliga sovrutiner är viktigt eftersom det hjälper till att signalera till och lära hjärnan att det är dags att sova eller att gå upp. Du belönas sedan med att kunna sova bättre och i förlängningen minskar det risken att du vaknar på natten.
2. Varva ner varje kväll
Både kropp och hjärna behöver tid att varva ner och hjälp att ställa in sig på sömn. Inför därmed konsekventa aktiviteter eller rutiner på kvällen. Till exempel att göra en avslappningsövning eller att läsa en bok på samma tid, varje kväll. Detta hjälper kroppen och hjärnan att känna igen tecknen på sömn och sedan automatiskt förbereda sig för den.
3. Koppla ner i tid
Lägg undan din telefon eller surfplatta och stäng av TV:n 1,5 timme innan läggdags. Tillåt din kropp att lyssna till ditt biologiska system och dygnsrytm. Ljus från elektroniska enheter kan nämligen störa kroppens naturliga cirkadiska tid, öka stresshormonet kortisol och öka vakenheten. Något som leder till att frisättningen av hormonet melatonin undertrycks. Det vill säga, det hormon som gör dig trött.
4. Skriv ner dina tankar
Investera i ett anteckningsblock eller dagbok som du kan placera vid nattduksbordet. Att tankarna lätt far iväg vid läggdags är vanligt men stället för att låta dem göra det så skriv upp det du funderar på. Detta kommer avlasta din hjärna och tankeverksamhet och helt enkelt ge dig en chans att släppa det så du lättare kan somna.
5. Skapa ett sovrum där du vill sova
Skapa en sovrumsmiljö som ger dig lugn och ro. Sovrummet ska vara en plats som per automatik gör dig avslappnad och som bjuder upp till en god natts sömn. Tänk på färgval, rumstemperatur och ljuskällor. Ett bra grundrecept för god sömn är också ett svalt, mörkt och tyst rum. Likaså är skiljelinjer för sängen och vad den är till för också bra att bära med sig. För om du har problem med din sömn ska du inte använda sängen till något annat än just sova.
6. Rör på dig
Regelbunden motion är viktigt för den övergripande hälsan och likaså sömnen. Den gör ofta att du kan sova djupare och inte vaknar på natten. Motion gör nämligen att du mår bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen. Dessutom minskar regelbunden motion stress, ångest och depression, vilket i sig gör att du sover bättre och djupare.
7. Sätt ner koppen, glaset och fimpa
Nikotin, koffein och alkohol bör generellt sett intas med försiktighet, i särklass för den som månar om sin sömn. De stimulerande effekterna av nikotin och koffein tar nämligen flera timmar att bryta ner och kan orsaka störd sömn. Och även om alkohol kanske gör dig trött så kan också det störa sömnen senare under natten, vilket kan resulterar i att du vaknar på natten och har svårt att somna om.
Sover du bra eller dåligt?
Är du nyfiken på din sömn och hur den egentligen ser ut? Sover du bra eller dåligt? Behöver du kanske hjälp med din sömn? Gör vårt enkla sömntest nedan för att få reda på mer!
Testa din sömn
Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn
Relaterade inlägg:
7 anledningar till att du vaknar mitt i natten
Så blir det lättare att sova hela natten
Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.