Stör verkligen blått ljus vår sömn?

Blått ljus från elektroniska enheter sägs vara dåligt för sömnen eftersom melatoninet undertrycks. Men en studie visar att det är mer komplicerat än så.


Det är idag allmänt känt att exponering utav blått ljus från våra elektroniska enheter stör vår sömn. Sleep tech industrin arbetar febrilt för att presentera diverse olika lösningar på detta. Och på elektroniska enheter har man infört ”nattläge”. En funktion som förändrar din telefon eller dators ljus till ett varmare sådant när kvällen kommer. Man tror nämligen att blått ljus undertrycker utsöndring av sömnhormonet melatonin och således stör sömnen. En studie visar dock att det kanske är mer komplicerat än så.

En grupp forskare, ledd av Dr. Tim Brown, på University of Manchester i U.K publicerade en studie i Current Biology som utmanade denna teori. Detta efter att ha utfört en studie på möss som visar att det är mer naturligt att titta på blått ljus på kvällen och varmt ljus under dagen. Något man tror kan bero på att naturligt ljus faktiskt är blåare under skymningen.


blått ljus

Så gick studien till

Forskargruppen använde specialdesignad belysning som de sedan exponerade mössen för. Belysningen skiftade i nyanser men hade samma ljusstyrka. Och man tittade sedan på mössens efterföljande aktiviteter. På detta sätt kunde forskarna testa hur olika våglängder och nyanser påverkade just sömnmönstret. Slutsatsen var tydlig. Blått ljus visade sig mindre störande för mössens sömn än gult ljus med samma ljusstyrka. Brown menar att de blå färgerna som är associerade med skymning har en svagare effekt än vitt eller gult ljus med motsvarande ljusstyrka. Detta eftersom ett varmare, tonat ljust kan lura kroppen att tro att det är dagtid. 

Varför man tror att blått ljus stör sömnen

…Den biologiska klockan

Din kropp är styrd av en dygnsrytm. Det vill säga din cirkadiska tid och biologiska klocka. Detta är en intern, biologisk, 24-timmars klocka som hela tiden tickar på i bakgrunden av din hjärna och som pendlar mellan trötthet och vakenhet i bestämda intervaller. Yttre faktor så som dagsljus och mörker påverkar den cirkadiska tiden. När det är mörkt skickas nämligen en signal till vår hypotalamus i hjärnan som säger att det är dags att känna sig trött. Hjärnan sänder då, i sin tur, ut en signal till kroppen att det är dags att utsöndra melatonin, vilket är det hormon som gör att du känner dig trött. Exponering av ljus om kvällen kan därför förvirra denna process och undertrycka utsöndringen av melatonin och hålla dig vaken. 

…Melanopsinets påverkan

Också pigmentet melanopsin är extra känsligt för blått ljus och studier menar att det därav kan påverka kroppen mer drastiskt än andra nyanser. Melanopsin är ett proteinpigment på ögats näthinna. Pigmentet finns i näthinnans ljuskänsliga ganglieceller som med icke-visuella uppgifter inte har med synen att göra. Cellerna reagerar på och absorberar ljusstrålar, huvudsakligen blått ljus inom 470 till 480 nm. De avger elektriska signaler till hjärnan som sedan styr hormonbildning och alla rytmiska funktioner hos människor och de flesta djur. Det gäller vår viktiga circadianska dygnsrytm med vakenhet, aktiviteter, sömn, blodtryck samt temperatur-, enzym- och hormonrytmer med mera. Alltså det som är kallat den biologiska klockan.

…Omtalad studie i blått ljus

En omtalad studie från år 2014 kom, till exempel, fram till att om du använder surfplattan med blått ljus innan du ska sova så blir melatoninet undertryckt. Medan om du läser en bok på traditionellt vis så skedde detta inte. De som läste på surfplattor började producera melatonin 1,5 timme senare än normalt nästkommande dag. De visade sig också påverka deras REM-sömn.



Förändrar den nya studien teorin kring blått ljus?

Även om det genom tiderna med hjälp av djur utförts studier med stora upptäckter ska det nämnas att man måste ta studier utförda på djur med en nypa salt. Detta eftersom de ofta inte överensstämmer helt med mänskligt beteende. Just i denna studie menar kritiker att forskarna också tittade på celler i ögat som upptäcker färg och inte på melanopsin, vilket är centralt när man talar om undertryckning av melatonin. De använde också, oavsett färg, ett svagt dimmat ljus, vilket kanske inte återspeglar elektronikens starka ljus. Slutligen menar kritiker att eftersom möss är nattliga djur kan de reagera annorlunda på ljus än vad vi människor gör. Sammantaget menar således kritiker att studiens resultat endast omfattar en snäv uppsättning av omständigheter och mätvärden och att det är att ta i om man efter detta påstår att blått ljus om kvällen inte påverkar dig. 

Ska jag begränsa exponeringen av blått ljus?

Som förstått råder detta alltså delade meningar gällande detta ämne. Men bortsett från denna studie eller andra studier kring det blåa ljusets påverkan eller icke-påverkan finns det många andra goda skäl att inte spendera för mycket tid vid en skärm. Från skyddet av dina ögon, till huvudvärk och ett stillasittande liv eller kopplingen till mental ohälsa och ensamhet. För även om många sömnexperter håller med om att forskningen kring blått ljus kanske inte är så avgörande som det ofta visas – så finns det inte heller någon anledning att inte använda nattläges-filter och försöka undvika det. Hur man än vrider och vänder på det så är, trots allt, forskare överens om att ett mörkt rum är den bästa miljön för en god natt sömn. Så, av bara den anledningen kan det vara en god idé att koppla ner, släcka ner och avstå från alla typ av ljus. 


Learning to Sleep Sömnbehandling

Testa din sömn

Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn



Relaterade inlägg:

Sömnförberedande tekniker du måste prova

5 tips till bättre sömnrutiner


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.