10 sömnförberedande tekniker du måste testa

Har du ibland svårt att somna och vet inte vad du ska göra då? Vi kan hjälpa dig! Här är 10 sömnförberedande tekniker du måste testa!

Att få tillräckligt med sömn vet vi alla är viktigt men att somna kan vara svårt och enligt forskning så lider ca 30% av världens befolkning idag av sömnproblem. I detta inlägg listar vi 10 värdefulla och effektiva sömnförberande tekniker som kan vara hjälpsamma att ta till när det är dags för läggdags.

Testa din sömn

Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn

Gå till sömntest

10 sömnförberedande tekniker

1. Lugn och ro

Stäng av din TV och surfplatta, sätt telefonen på ljudlös eller nattläge. Investera gärna i ett par tjockare gardinerna eller något annat som stänger ute ljud och ljus bra. Ljus från elektroniska enheter kan nämligen störa den cirkadiska tiden. Det ökar hormonet kortisol och därmed vakenheten. Således undertrycks frisättningen av hormonet melatonin, vilket är viktigt för att reglera vår sömncykel.

2. Det rätta stödet

Tänk på att din säng, madrass, kudde och täcke alla har en viktig roll i hur väl du sover. Lägg därför ned lite tid och omsorg på valet av det. Tänk på hur de olika elementen kan stödja din naturliga sovposition. Ergonomiskt tryckavlastande madrasser gör till exempel att kroppen, muskler och leder kan vila i ett mer avslappnat och naturligt läge. Detta kommer hjälpa mot eventuella spänningar, värk och stress och du sover bättre och vaknar mer utvilad.

3. Skriv ner dina tankar

Investera i ett anteckningsblock eller dagbok som du kan placera vid nattduksbordet. Att tankarna lätt far iväg vid läggdags är vanligt. Men stället för att låta dem göra det så skriv upp det du funderar på. Detta kommer avlasta din hjärna och tankeverksamhet. Det ger dig chansen att släppa det du tänker på så att du lättare kan somna.

4. Progressiv avslappning

Detta är en avslappningsteknik som bygger på att du aktiverar/spänner olika muskelgrupper för att sedan låta dem slappna av. Basprincipen kring övningen är att du spänner varje muskel i fem sekunder för att sedan slappna av i tjugo sekunder. Upprepa sedan detta minst en gång.
Denna typ av avslappning lindrar spänningar i din kropp som du kan ha fått efter din dag. Det sänker också ditt blodtryck, andning, puls och ångestkänslor. Du kommer också känna hur du lättare kan nå ett djupare stadie av avslappning.

5. Nynna

Det är inte bara barn som kan bli lugna av en nynnande melodi eller hummande. Utan visste du att om du nynnar så har det samma effekt på nervsystemet som djupandning? Att nynna är, med andra ord, en väldigt enkel och lugnande form av ljudmedicin med många fördelar. Det gör nämligen att ditt ansikte och dina muskler i nacke och axlar slappnar av. Du känner dig överlag mer lugn och tillfreds. Ett enkelt och effektivt exempel på sömnförberedande tekniker.

6. Ljudmeditation

Vågor som slår mot en strand eller exempelvis ljudet av ett försiktigt regn är ljud som vår hjärna kategoriserar som icke-hot. De fungerar istället väldigt lugnande. Ljud som dessa påminner nämligen hjärnan om vår egna andningscykel. Hjärnan kommer lyssna en stund för att sedan koppla bort och slappna av. Detta betyder att du lättare kommer kunna somna till ljudet av lugna naturljud.

7. Andningen

Andningsövningar där du kontrollerar din andning är väldigt effekt för att somna. Det finns en rad olika tekniker att ta till. Testa till exempel att sluta dina ögon och andas in långsamt genom näsan. Föreställ dig en ballong som fylls med luft eller att du ska dra in så mycket luft att det känns ända bak i nacken eller upp till nyckelbenen. Ta sedan en kort paus när du nått max. Släpp därefter ut luften långsamt genom näsan eller munnen (vilket du själv känner är skönast). Tänk på att gärna visualisera hur luften töms ur dig och upprepa sedan detta ett par gånger. Tekniken kan kräva lite övning innan du helt upplever dess fördelar men ge inte upp, det är värt det. Detta är en av de sömnförberedande tekniker du kan ta till när som helst.

8. Visualisering

Slut dina ögon och testa att fokusera din uppmärksamhet på en bild eller situation som du känner medför avslappning till dig. Lägg dig skönt tillrätta och rikta nu all fokus till denna bild eller situation. Kanske är det en varm sommardag eller en vacker stjärnhimmel? Välj något som får dig att må bra och slappna av. Fokusera nu på alla detaljer i bilden eller situationen som gör att du mår bra och kan slappna av. Flyt bara med. Om du känner att dina tankar vandrar iväg, att du blir distraherad så för dem bara åter till din bild och börja om. Tekniken kräver övning. Ju oftare du gör den desto bättre blir du på att behålla fokuset. Och du kommer känna hur skönt det är.

9. Det rätta kvällssnacket

Att vatten är bra för vår kropp känner nog de flesta till. Men tänk på att det också kan påverka din sömn. Förutom att dricka tillräckligt under dagen så kan det kan vara en god idé att ta ett stort glas vatten innan läggdags. Också örtte så som lavender, kamomill eller mint kan fungera lugnande innan läggdags och hjälpa dig att sova djupare. Det finns även vissa livsmedel och snacks som är bra att äta för att göra kroppen mer avslappnad om kvällen. I särklass de som innehåller kalcium, tryptofan och magnesium.

10. Sängen är till för sömn

Skiljelinjer vad gäller sängen och vad den är till för kan vara bra att bära med sig. Om du har problem med sömnen rekommenderas du nämligen inte att använda sängen till något annat än just det ändamålet. Och har du svårt att somna eller vaknar om natten och inte kan somna om inom 20 minuter så gå upp ur sängen och gör något annat en kort stund. När du väl lägger dig igen kommer du lättare somna.

Relaterade inlägg:

Andningsövningarna som hjälper dig att somna

7 tips till dig som vaknar på natten

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.