Vad kan du egentligen göra när du inte kan sova? Ta del av 5 vetenskapligt beprövade tekniker du kan ta till när du har svårt att sova.
Alla vet hur tufft det kan kännas när du inte kan sova. Du vrider och vänder på dig, testar olika positioner, stånkar och stönar. Slutligen kanske du helt överger tanken av att du kommer få sova tillräckligt många timmar innan väckarklockan ringer. Vad sömnstörningen beror på kan härledas till en rad olika ting. Kanske är du stressad, suttit för mycket med telefonen så det artificiella ljuset påverkat dig? Eller kanske är det dina rutiner som inte fungerar?
Att hjälpa sig själv när du inte kan sova och lider av sömnproblem kanske kan låta svårt. Men det kan faktiskt vara lättare än vad du tror och allt handlar egentligen om psykologi. Och det finns vetenskapligt beprövade tekniker att ta till för att få det att fungera. Idag går vi igenom några av dem.
1. Räkna inte får – föreställ dig istället en avkopplande plats
En studie från år 2010 gjord vid University of Oxford visade att metoden räkna får inte alls hjälper. Det får oss inte att somna och hjälper faktiskt inte överhuvudtaget oss vad gäller vårt sömnmönster. För trots den kända myten om att metoden ska vara effektiv så visade det sig inte stämma. Att räkna får bidrar inte till att lugna hjärnan eller ”lura” den till att vilja somna. Hjärnan är, helt enkelt, för smart för att gå på den lätta utmaningen.
Ett bättre tips när du inte kan sova…
Forskarna kom däremot fram till att det som faktiskt hjälper och gör oss trötta är visualisering av avkopplande bilder och fridfulla platser. Till exempel en strand, ett berg eller en annan plats som får just dig att må bra. Man kunde se att människor som föreställde sig avkopplande bilder i genomsnitt somnade 20 minuter snabbare. Detta i jämförelse med om de inte föreställde sig något.
Så, nästa gång du ligger där när du inte kan sova, försök då föreställa dig en vacker och fridfull plats. En plats som får dig att må bra. Fokusera på alla de delar och detaljer i bilden eller situationen som gör att du mår bra. Sådant som gör att du kan slappna av och flyt sedan bara med. Om du känner att tankarna vandrar iväg eller att du blir distraherad så för dem bara åter till bilden och börja om. Denna teknik kräver övning men ju oftare du gör det desto bättre kommer du bli på att behålla fokuset .
2. Om du måste räkna så gör det baklänges
Att räkna vid läggdags är dock inte helt uteslutet… Men om du vill involvera siffror när du ska somna så menar många sömnexperter att räkna baklänges är mer avslappnande. Samt att använda någon form av mönster när du gör det. Räkna, till exempel, baklänges från 1000 uppdelat i en grupp om tre. Eller varför inte i primtal om du behöver en större utmaning.
Det som då händer är att hjärnan styrs till att fokusera på en, inte alltför, svår men fortfarande absorberande sak. Detta istället för att fokuset styrs mot stressen av att inte kunna sova. Och tankar som går runt och runt i cirklar. Det är en form av spel för sinnet som hjälper dig eftersom du visualiserar siffrorna alltmedan du räknar dem. En utmaning som hjälper dig och hjärnan att, till slut, bli trött och somna.
Testa din sömn
Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn
3. Andningsövningar
Det finns olika variationer och metoder kring andningsövningar men grundprincipen än densamma hos dem alla. För, i grund och botten, handlar det om att följa en reglerad, långsam andning och ett visst mönster. Kanske har du, till exempel, hört talas om 4-7-8-metoden? Grundad av Dr. Andrew Weils är den en av de mest kända. Den handlar om att andas in fyra sekunder, hålla andan i sju och sedan andas ut i åtta och upprepa.
En annan du kan testa är att sluta dina ögon och andas in långsamt genom näsan. Föreställ dig en ballong som fylls med luft eller att du ska dra in så mycket luft att det känns ända bak i nacken eller upp till nyckelbenen. Ta sedan en kort paus när du nått max och släpp därefter ut luften långsamt genom näsan eller munnen (vilket du själv känner är skönast). Tänk på att gärna visualisera hur luften töms ur dig och upprepa sedan detta ett par gånger.
Detta är bara två av många andningsövningar som finns så det handlar egentligen om att hitta en som fungerar bra för dig. Andningsövningar kan lära dig att bli medveten om andningen, kunna sakta ner den och kontrollera den. Och det är väldigt effektivt för sömnen och för att kunna somna. Visst, tekniken kan kräva lite övning innan du helt upplever dess fördelar men ge inte upp, det är värt det.
4. Vägledd dagdröm
Vägledd dagdröm (eng. Guided Imagery) är en specifik sömninducerande teknik som liknar guidad meditation. Det innebär att du ska komma till ro och vara bekväm. Att andas långsamt och fokusera på en situation, ett objekt, en plats, en fantasi eller ett minne som som gör dig lugn. Du framkallar sedan mentala bilder som simulerar eller återskapar sådant som känslor, smaker, ljud eller rörelser, tryck, temperaturer eller texturer. Tänk dig att du dagdrömmer – att du tänker på något med sådan inlevelse att det blir verkligt.
Det är, som du säkert förstår, viktigt att du noggrant väljer något som passar just dig och övningen är alltså väldigt individuell. Och för att övningen ska få den verkligt känslomässiga och avslappnande inverkan på dig måste du visualisera något specifikt så som ditt barndomshem, lukten av din morfar eller något som ger dig avkopplande tankar. Du kommer hamna i ett slags drömtillstånd och det blir lättare för dig att finna ro, slappna av och försvinna in i drömmarnas värld.
5. Träna på tankehantering
En av de vanligaste orsakerna till störningar i sömncykeln är ångest. Du är kanske, i själva verket, redo att slappna av och somna när tankarna plötsligt kör över dig. Kanske funderar du på hur morgondagens jobbmöte ska gå, varför du sa en viss sak för en månad sedan eller varför du skickade ett visst sms. Ja, när det väl satt igång lyckas man hitta massor av saker som stressar upp en och som får hjärnan att spinna loss. Och ångesten av att man måste somna blir bara som pricken över i:et.
Givetvis kan det i detta fall vara en god idé att tillämpa någon av ovanstående tekniker så som andningsövningar eller vägledd dagdröm. Men det finns också en teknik som heter tankestopp. Det är en teknik framtagen vid University of South Carolina som riktar sig till just dem som är ängsliga vid läggdags där man medvetet ska samla samman sina oroande tankar och känslor och sedan, helt sonika, tänka ”STOPP!” för sig själv. Om oron kommer åter fortsätter du bara med tekniken och ger dig själva samma kommando. Detta ska hjälpa dig att stänga av tankarna, att de avtar och du kan fina ro när du inte kan sova.
Gör intresseanmälan idag!
Lämna dina kontaktuppgifter så kontaktar vi dig helt kostnadsfritt.
Relaterade inlägg:
10 sömnförberedande tekniker du måste testa
Mindfulness – Vad är det och hur fungerar det?
Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.