Mindfulness – Vad är det och hur fungerar det? Har du avfärdat det eller är nyfiken på att lära dig. Det är dags att lära sig mer om det!
Begreppet mindfulness dyker upp i alltfler sammanhang och har idag blivit en populär metod för avslappning. Kanske har du avfärdat det som något flummigt som inte passar dig? Utövar du det själv? Eller är du nyfiken på att få veta mer om vad det är och hur det kan fungera?
Vad är mindfulness?
Själva ordet mindfulness står för sinnesnärvaro eller medveten närvaro. I praktiken är det en meditationsteknik. En teknik där man tränar på att vara uppmärksam, ta vara på ögonblicket och att leva i nuet. Att kunna styra sitt medvetande och sin egen uppmärksamhet är själva grunden i tekniken. Detta påverkar också förhållningssättet till det som sker i vårt liv.
Man fäster stor vikt på acceptans inom mindfulness. En acceptans av dig själv och de runt omkring dig. Du fokuserar på att bygga upp en kärleksfull eller neutral bild av dig själv. Hur du ser på dig själv har nämligen betydelse för hur du sedan mår och upplever din dag.
Att förstå sig själv är alltså viktigt och leder till att du kan förstå hur du agerar och varför. Du ser dig själv utifrån och in. Observationen av dig själv, känslorna och tankarna skapar en självkännedom kring hur du responderar på olika situationer och mönster.
Hur fungerar det?
Kroppen är ett kraftfullt verktyg. Ju mer kännedom du har kring hur den fungerar och hur din kropp reagerar desto bättre. Den gör, helt enkelt, det den är lärd att göra och kan styras av djupt rotade saker. Till exempel sådant från barndomen eller andra händelserna i våra liv. Grundstommen kan anses vara att vad du tänker och upplever också styr hur du sedan känner dig. Här kommer mindfulness in. För blir du medveten om detta kan du lära din kropp hur den istället ska reagera. Således kan du uppleva en förändring i hur du mår i specifika situationer. Genom att aktivt arbeta för att hitta en sinnesnärvaro där du vet att du kan finna lugn. Eller där du kan släppa taget om det som tynger och stressar dig. Då kommer kroppen också släppa stresspåslagen och varva ner.
Tankar eller fakta?
Att lära sig att skilja på vad som endast är tankar och det som är fakta är viktigt inom mindfulness. För när du väl kan separera det ommer du kunna acceptera dina negativa tankar för vad de är. Dessutom kommer det faktum att det styr dig upphöra att gälla. Lägg sedan fokus på allt det där som kan få dig att må bra i livet. Känn in, var uppmärksam på din omgivning, uppskatta solen som värmer ditt skinn, en främlings vänlighet eller fåglarna som kvittrar. Kanske låter det lite flummigt? Men just detta är det häftiga med mindfulness. För om du väljer att lägga fokuset på allt det fina, positiva och det glädjefyllda händelser i ditt liv lär du sakteliga kroppen och hjärnan att lättare fånga upp just dessa element i framtiden. Du kommer alltså generellt sett uppleva mer lycka och tillfredsställelse om du aktivt arbetar med det.
Men att komma till denna sinnesstämning kräver givetvis hängivelse. Genom meditation och övning kan du alltså uppnå eller öka förmågan till mindfulness. Kanske blir du så pass duktig att du lär dig att känna när det är på gång. Och kan genom tekniken göra att det inte blommar ut.
Viktiga element inom mindfulness
– Andningen
Andningen är ett viktigt element inom mindfulness och fungerar som ett sätt att förena kropp och sinne. Genom andningsövningar riktar man sin uppmärksamhet inåt och känner in andningen, utan att låta den styra eller påverka. Tanken är att vi i detta kan känna välbehag och lägga ett automatiskt fokus på nuet. Uppmärksamheten gör att andningsfrekvensen sänks. Detta ger, i sin tur, avspänning och lugn i kroppen eller i den situation du befinner dig i. Våra tankar vandrar lätt iväg och det är okej. Men ju mer du övar på andningen desto lättare blir det att återfinna den där platsen av lugn och ro när du som mest behöver den. Här brukar man tala om ett andningsankare.
– Tankarna
Inom mindfulness brukar man tala om att förhållandet till saker och ting. Samt tankarna som påverkar oss och hur vi känner. Tankar och känslor bygger på mönster och associationer vi bär med oss. Dessa saker applicerar vi gärna på personer eller situationer. Sedan tillåter vi dem automatiskt att ta kontroll och styra oss. Något som, i själva verket, har sitt ursprung inom oss själva. Du kommer aldrig kunna kontrollera dina känslor men du kan däremot kontrollera och förändra ditt förhållningssätt till dem. Istället för att låta dem ta överhand och vandra iväg kan du välja att stanna upp, acceptera dem och observera dem.
– Acceptansen
Att våga stanna upp och acceptera innebär att du tolererar det du känner och tänker. Men istället för att reagera på de upplevda känslorna eller tankarna observerar du dem endast. Detta leder till en av de mer centrala meditationsprinciperna vilket handlar om att inte döma eller värdera det vi observerar. Det handlar alltså återigen om att vara i nuet, att stanna upp och finna ett lugn.
– Meditationen
Under en meditationsövning ökar man sin medvetenhet om vad som sker här och nu. Den kroppsliga medvetenheten ökar också. Och det blir en övning i att acceptera vad som sker inom oss. Man talar då om sådant som tankar, känslor och sensationer – utan att värdera dem. I en traditionell andningsövning fokuserar du inåt, slappnar av och kommer förmodligen uppleva hur dina tankar kommer och går. Detta är ok men återigen handlar det om ditt förhållningssätt till dina tankar. Andningen leder dig här framåt och hjälper dig att hela tiden återföra fokus till nuet.
– Kroppsscanningen
Kroppslig medvetenhet är en grundsten inom meditation där man samtidigt försöker vara i kroppen och känna den som den är. Till skillnad från avslappningsövningar, såsom meditationen vi nämnde ovan, handlar detta inte om att slappna av i musklerna. Istället ligger fokus på att uppmärksamma kroppsdel för kroppsdel. För när du fokuserar på muskelspänningar leds uppmärksamheten per automatik dit och sedan till avslappning. Detta är en metod som för vissa faktiskt fungerar bättre än andningsfokus.
När tillämpar man det?
Mindfulness kan bland annat ske genom sittande meditation, andningsövningar, yoga eller kroppsscanning. Det är idag vanligt inom sjukvården eller som privatperson att ta till mindfulness. Till exempel om man lider utav stress, ångest, nedstämdhet. Och inte inte minst sömnproblem är idag vanligt och många människor vittnar om hur det hjälpt och förbättrat deras liv. Forskningen har också fastställt att mindfulness är bra för just personer med ovannämnda problem. Även om det ännu är oklart exakt vad det är som är bra med det. Likaså vilka effekter det har i detalj.
Kopplingen till KBT
Att använda mindfulness i samband med KBT-behandling är också det vanligt och vi på Learning to Sleep är inget undantag. Vi arbetar aktivt med mindfulness och olika avslappningsövningar i vår behandling och har sett goda resultat av dem. Förmodligen är resultaten så bra då de båda teknikerna går så väl ihop. För precis som mindfulness fokuserar man inom KBT på nuet.
Som alla andra behandlingstekniker ska man såklart även ha respekt för mindfulness. Är man osäker ska man alltid ta kontakt med sin läkare, instruktör eller psykolog för mer hjälp. Att öva på sin sinnesnärvaro och att möta nuet kan ju, trots allt, kännas svårt och jobbigt. Detta eftersom det kan göra att såväl positiva som negativa tankar och känslor kan komma upp till ytan. Det gäller att finna en balans och en väg som är rätt för en själv och sitt liv.
Testa din sömn
Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn
Mindfulness mot sömnproblem
Det är ofta tankar som far runt när man inte kan sova. Kanske tänker du på något som skett under dagen eller något som komma skall. Detta skapar oro och stress och ditt adrenalin pumpar på. Tankarna vandrar också iväg utan kontroll samtidigt som hjärnans vakenhetssystem aktiveras och du kan inte somna. Har man otur blir det en ond spiral som upprepar sig och sömnproblem blir ett faktum. Själva tanken av sovrummet, sängen eller att sova kan starta en stressreaktion inom dig.
I detta ögonblick är mindfulnessövningar guld värt och kan fungera som en hjälpande hand. Mindfulness handlar ju, som sagt, om hur du ska hantera dina tankar. Antingen gör du det genom att acceptera utan att värdera. Eller genom att rikta fokuset och din uppmärksamhet någon annanstans så som andningen eller hur det känns i kroppen. Om du lär dig tekniker kan du alltså skapa en distans till alla de tankar som tynger eller stressar dig. PÅ så sätt mår du bättre. Det är värt att prioritera att genomföra några övningar. Hitta något som känns bra för dig och som fungerar i din vardag.
Mindfulness kan vara enkelt
Tänk också på att mindfulness inte behöver vara en lång process utan det kan räcka med en kort övning. Hitta de små tillfällena i din vardag, ta en paus, dedikera tid till det. Att lägga 5-20 minuter på en övning, bör alla kunna finna tid till. Särskilt när man vet att det hade betytt att man hade mått bättre överlag och att ens sömnkvalitet hade förbättrats.
Relaterade inlägg:
Andningsövningarna som hjälper dig att somna
5 tips till bättre sömnrutiner
Denna blogg drivs av Learning to Sleep som är Sveriges enda digitala sömnmottagning. Hos oss arbetar legitimerade psykologer specialiserade på sömn och sömnproblem. Läs mer om vår behandling.